Palmaris longus

• Дел на Телото: Предплочиња
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Palmaris longus

Вежбањето Palmaris longus е насочено вежбање кое првенствено им користи на поединците кои сакаат да ги зајакнат мускулите на подлактицата и зглобот, често користени од спортистите во спортови кои бараат силен стисок како тенис, кревање тегови или качување по карпи. Оваа вежба е исто така корисна за луѓето кои се опоравуваат од повреди на рачниот зглоб или подлактицата бидејќи помага во рехабилитација преку подобрување на издржливоста и флексибилноста на мускулите. Некој би сакал да ја прави вежбата Palmaris longus бидејќи не само што ја подобрува силата на стисокот и мускулноста на подлактицата, туку помага и во извршувањето на секојдневните задачи за кои е потребно поефикасно движење на зглобот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Palmaris longus

• Седнете на работ на клупа или стол, држејќи гира во десната рака и ставете ја десната подлактица на десната бутина, дланката свртена нагоре.
• Оставете ја гирата да се тркалаат по прстите колку што можете без да ја испуштите. Ова е вашата почетна позиција.
• Свиткајте ја гирата колку што е можно повисоко, додека задниот дел од подлактицата ќе го држите до бутот.
• Спуштете ја гирата назад на почетната позиција полека и под контрола.
• Повторете ја вежбата за посакуваниот број на повторувања, потоа префрлете се на левата рака и повторете ги чекорите.

Совети за Изведба Palmaris longus

• Кадрици на зглобот: Кога изведувате кадрици на зглобот, проверете дали вашата подлактица е целосно потпрена на клупа или колено за да ги изолирате мускулите на подлактицата. Избегнувајте на почетокот да кревате премногу тешки тежини бидејќи тоа може да го напрега вашиот зглоб. Одржувајте бавно, контролирано движење за да го максимизирате мускулниот ангажман.
• Обратни кадрици на зглобот: Слично на кадрици на зглобот, поддржете ја подлактицата и одржувајте го контролирано движењето. Избегнувајте грчеви движења кои можат да доведат до повреда.
• Кадрици со прсти: Кога изведувате кадрици со прсти, почнете со мала тежина и постепено зголемувајте додека се подобрува вашата сила. Избегнувајте ненадејно паѓање на тежината на крајот од движењето, бидејќи тоа може да доведе до повреда.
• Зајакнување на стисокот: со помош на држач за рака

Palmaris longus ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Palmaris longus?

Palmaris longus е мускул на подлактицата и обично се разработува индиректно преку вежби кои ги таргетираат подлактиците, зглобовите и рацете. Овие вежби секако може да ги изведуваат почетници. Најважно е да започнете со мали тежини или отпор за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како што се подобруваат силата и издржливоста, интензитетот на вежбите може постепено да се зголемува. Една едноставна вежба за почетници може да биде кадрици на зглобот. Еве како да го направите тоа: 1. Седнете на клупа или стол со стапалата рамни на подот. 2. Во едната рака држете лесна гира со дланката свртена нагоре. 3. Потпрете ја подлактицата на бедрото, со раката и тежината испружена од работ на коленото. 4. Полека свиткајте ја тежината кон вашето тело користејќи го само зглобот, а потоа спуштете го назад надолу. 5. Повторете за посакуваниот број на повторувања, а потоа префрлете се на другата рака. Запомнете, секогаш е добра идеја да се консултирате

Кои се честите варијации на Palmaris longus?

• Друга варијација е дуплирањето на Palmaris longus, каде што поединецот има два од овие мускули наместо еден.
• Трета варијација е хипертрофијата на Palmaris longus, каде што овој мускул е невообичаено голем или развиен.
• Во некои случаи, Palmaris longus може да биде обратен, што значи дека тече во спротивна насока од нормалната.
• И на крај, Palmaris longus може да биде бифиден или поделен на два дела, ретка, но можна варијација.

Кои се добро дополнителни вежби за Palmaris longus?

• Обратно извиткување на зглобот: Оваа вежба, исто така, директно го таргетира долгиот палмарис, но на поинаков начин, работејќи на продолжување на зглобот, што помага да се балансира силата и флексибилноста на мускулите.
• Вежби за зајакнување на стисокот: Овие вежби, како што се стискање топка за стрес или користење на вежбач за стисок со рака, индиректно работат на долгиот палмарис преку подобрување на целокупната сила на стисокот, за што значително придонесува Palmaris longus.