Плантарен флексор и истегнување на инвертер на стапала

• Дел на Телото: Телата
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Плантарен флексор и истегнување на инвертер на стапала

Plantar Flexor and Foot Inverter Stretch е корисна вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста, да ги зајакне мускулите на стапалото и да го подобри целокупното здравје на стапалото. Оваа вежба е идеална за спортисти, поединци кои се опоравуваат од повреди на стапалото или глуждот или за сите кои сакаат да ја подобрат својата рамнотежа и мобилност. Изведувањето на ова истегнување може да помогне да се ублажи непријатноста во стапалото и глуждот, да се намали ризикот од идни повреди и да се придонесе за подобри атлетски перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Плантарен флексор и истегнување на инвертер на стапала

• Завиткајте лента за отпор или крпа околу горниот дел од стапалото, држејќи ги краевите во двете раце.
• Нежно повлечете ја лентата или крпата, свиткувајќи ја ногата кон телото додека не почувствувате истегнување долж дното на стапалото и телето.
• Сега, свртете го стапалото навнатре кон другото стапало, држејќи ја лентата или пешкирот затегнати за да ги истегнете инвертерите на нозете.
• Држете го истегнувањето околу 20-30 секунди, а потоа отпуштете го и повторете го со другата нога.

Совети за Изведба Плантарен флексор и истегнување на инвертер на стапала

• Правилно позиционирање: За ова истегнување, треба да седите на подот со испружени нозе пред вас. Свиткајте го десното колено и ставете ја десната нога на надворешната страна на левото колено. Користете ја левата рака за нежно повлечете ја десната нога кон левото рамо, додека десното колено го држите неподвижно. Грешката што треба да се избегне овде е премногу силно влечење или принудување на истегнување, што може да предизвика повреда.
• Одржувајте контрола: додека го изведувате ова истегнување, проверете дали имате контрола во секое време. Не дозволувајте вашата нога да го контролира движењето; Вие треба да бидете тој што ќе контролира колку вашето стапало се превртува. Честа грешка е да брзате низ истегнување, но тоа е важно

Плантарен флексор и истегнување на инвертер на стапала ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Плантарен флексор и истегнување на инвертер на стапала?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Plantar Flexor и Foot Inverter Stretch. Сепак, важно е да започнете полека и нежно за да избегнете повреда. Еве ги чекорите за извршување на оваа вежба: 1. Седнете на подот со нозете исправени пред вас. 2. Свиткајте го десното колено и ставете ја десната нога на надворешната страна на левото колено. 3. Со десната рака нежно повлечете ја десната нога кон левото рамо, чувствувајќи истегнување во надворешната страна на десниот глужд и стапалото. 4. Држете 15-30 секунди, а потоа отпуштете го. 5. Повторете на другата страна. Запомнете, секогаш е важно да се загреете пред да се истегнете и никогаш да не го туркате истегнувањето до точка на болка. Ако не сте сигурни како да ја правите оваа вежба или дали е соодветна за вас, најдобро е да се консултирате со физиотерапевт или личен тренер.

Кои се честите варијации на Плантарен флексор и истегнување на инвертер на стапала?

• Истегнување на потколеницата за стоечки ѕид: За оваа верзија, стоите свртени кон ѕид со едната нога напред, а другата испружена наназад, а потоа навалете се во ѕидот додека ја држите задната пета на земја, што ги растегнува телето и стапалото на задната нога.
• Истегнување на кучето надолу: Оваа јога поза не само што го протега целото тело, туку и конкретно ги таргетира телињата и стапалата на стапалата. Почнувате на сите четири, а потоа ги кревате колковите кон таванот, туркајќи ги петите надолу кон подот.
• Истегнување на чекорот: Оваа варијација вклучува стоење на скалило со потпетиците виси од работ, а потоа нежно спуштање на петиците надолу под нивото на скалилото за да го истегнете телето.

Кои се добро дополнителни вежби за Плантарен флексор и истегнување на инвертер на стапала?

• Кругови на глуждот: Оваа вежба ја подобрува севкупната подвижност и флексибилност на глуждот, што го надополнува плантарниот флексор и истегнувањето со инвертер на стапалата со работа на истиот зглоб и подобрување на неговиот опсег на движење.
• Зајакнувач на потколеницата: Оваа вежба е насочена кон предниот тибијалис, мускул кој се спротивставува на дејството на плантарните флексори и инвертерите. Со зајакнување на овој мускул, тој ги балансира мускулните групи во долниот дел на ногата, надополнувајќи го Plantar Flexor и Foot Inverter Stretch.