Притисни и повлекувај Телесна тежина

• Дел на Телото: Градник
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Притисни и повлекувај Телесна тежина

Вежбата Push and Pull Bodyweight е сеопфатен тренинг режим кој цели на повеќе мускулни групи, ја подобрува силата, флексибилноста и целокупната координација на телото. Тоа е идеална рутина за поединци од сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, поради неговиот модифициран интензитет. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина е корисно бидејќи не бара опрема за вежбање, што го прави лесен и економичен начин за одржување на избалансиран и добро заокружен фитнес режим.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Притисни и повлекувај Телесна тежина

• Вклучете го јадрото и благо свиткајте ги колената, а потоа турнете ги рацете напред како да туркате нешто подалеку од вашето тело, а исто така малку наведнувајќи го горниот дел од телото напред.
• Паузирајте една секунда, а потоа повлечете ги рацете назад кон телото како да влечете нешто кон себе, додека горниот дел од телото благо навалете го наназад.
• Погрижете се да ги стиснете лопатките на рамената кога ќе ги повлечете рацете назад за да ги вклучите мускулите на грбот.
• Повторете го ова движење на туркање и влечење за одреден број повторувања, одржувајќи стабилен ритам и држејќи го вашето јадро вклучено во текот на вежбата.

Совети за Изведба Притисни и повлекувај Телесна тежина

• Контролирани движења: Секогаш изведувајте ги овие вежби бавно и контролирано. Кога правите склекови, спуштете го телото додека градите речиси не го допрат подот, а потоа турнете го назад нагоре. За влечење, повлечете се нагоре додека брадата не е над шипката, а потоа спуштете се назад надолу. Вообичаена грешка: Избегнувајте брзање низ движењата или користење на импулсот за да ги завршите повторувањата. Ова може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда.

Притисни и повлекувај Телесна тежина ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Притисни и повлекувај Телесна тежина?

Да, почетниците дефинитивно можат да ги прават вежбите Push and Pull Bodyweight. Овие вежби се одлични за градење сила и издржливост на мускулите. Сепак, важно е почетниците да започнат полека и да се фокусираат на одржување на соодветна форма за да избегнат повреди. Исто така, корисно е да имате урамнотежена рутина за вежбање која вклучува и вежби за притискање и влечење за да се осигура дека сите мускулни групи се работат рамномерно. Ако не сте сигурни како правилно да ги правите овие вежби, размислете да побарате совет од фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Притисни и повлекувај Телесна тежина?

• Варијацијата Decline Push-up и Pull-up бара од вас да изведувате склекови со стапалата на подигната површина за попредизвикувачки притискање, и влечење на шипка за движење на влечење.
• Варијацијата Handstand Push-up и Body Row е понапредна верзија каде што изведувате склекови во положба за држење на раце до ѕид за движење на туркање, и редови на телото користејќи TRX лента или прстени за движење на влечење.
• Дијамантските склекови и брадата вклучуваат изведување склекови со рацете блиску една до друга за да го насочите вашиот трицепс за движењето на туркање, и кревања со брадата со дланките свртени кон вас за движењето на влечење.
• Варијацијата на плиометриски склекови и австралиско повлекување вклучува изведување склекови

Кои се добро дополнителни вежби за Притисни и повлекувај Телесна тежина?

• Планките се одлично дополнување на вежбите со телесна тежина, бидејќи тие работат на стабилност и сила на јадрото, кои се клучни за одржување на правилна форма и подобрување на ефикасноста на движењата со туркање и влечење.
• Lunges се уште една одлична вежба која ги надополнува вежбите со притискање и влечење со телесна тежина, бидејќи тие се насочени кон повеќе мускулни групи во долниот дел од телото, подобрувајќи ја севкупната сила и рамнотежа на телото, што може да ги подобри перформансите на движењата со туркање и влечење.