Туркај нагоре

• Дел на Телото: Кардио.
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Туркај нагоре

Склековите се разновидна вежба со телесна тежина која првенствено ги таргетира градите, рамената и трицепсот, а истовремено ги ангажира јадрото и долниот дел од телото, промовирајќи ја севкупната сила и издржливост. Тие се погодни за поединци на сите нивоа на фитнес, бидејќи може да се модифицираат за да ја зголемат или намалат тежината врз основа на силата и кондицијата на поединецот. Луѓето можеби ќе сакаат да вклучат склекови во нивната рутина за вежбање не само затоа што не бараат опрема и можат да се прават насекаде, туку и затоа што помагаат да се подобри јачината на горниот дел од телото, да се подобри кардиоваскуларното здравје и да се зголеми стапката на метаболизам.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Туркај нагоре

• Одржувајќи го телото исправено, полека спуштајте се надолу со свиткување на лактите додека градите не се допираат до подот.
• Паузирајте за момент на дното на движењето, осигурувајќи се дека лактите се напикаат блиску до вашето тело.
• Потоа, турнете го телото нагоре со исправување на рацете, враќајќи се во почетната положба.
• Повторете го овој процес за посакуваниот број повторувања, не заборавајте да го одржувате телото исправено и јадрото вклучено во текот на вежбата.

Совети за Изведба Туркај нагоре

• **Одржувајте исправено тело:** Вашето тело треба да формира права линија од главата до петите. Ова бара ангажирање на јадрото и глутусите за да се одржи усогласувањето. Избегнувајте да го пуштате грбот или задникот да се држи во воздух, бидејќи овие вообичаени грешки може да доведат до болки во грбот и да ја намалат ефикасноста на вежбата.
• **Позиционирање на лактот:** Кога го спуштате телото, лактите треба да формираат агол од 45 степени со вашето тело. Ако ги држите лактите премногу блиску до телото, може да ги напрегате рамената и лактите, додека премногу ги разгорува

Туркај нагоре ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Туркај нагоре?

Да, почетниците секако можат да прават склекови. Сепак, можеби ќе треба да започнат со модифицирани верзии ако сметаат дека стандардното склекови е премногу предизвик. На пример, тие можат да започнат со склекови на ѕид (стоење и туркање од ѕид), склекови на колена (правење склекови на колена наместо на прсти) или склекови на наклон (рацете на клупа или чекор, нозете на земја). Важно е да се фокусирате на формата и постепено да градите сила. Како што стануваат посилни, тие можат да напредуваат до стандардни склекови.

Кои се честите варијации на Туркај нагоре?

• Притисокот со широк зафат вклучува поставување на рацете пошироко од ширината на рамената, што става поголем акцент на мускулите на градниот кош.
• Притисокот Decline вклучува поставување на вашите стапала на подигната површина како клупа или скалило, што ја зголемува тешкотијата и ги таргетира горниот дел од градите и рамената.
• Спајдермен Push-up вклучува приближување на коленото до лактот за време на секое повторување, што додава основен тренинг на традиционалниот склек.
• Притисокот со една рака вклучува изведување на вежбата само со една рака, што значително ја зголемува тежината и го таргетира јадрото, како и горниот дел од телото.

Кои се добро дополнителни вежби за Туркај нагоре?

• Притискање на клупата за гира е уште една вежба која ги надополнува склековите бидејќи ги таргетира сличните мускулни групи како што се градите, рамената и трицепсот, а со тоа ја подобрува целокупната сила и ефикасност на овие мускули.
• Tricep Dips ги надополнуваат склековите со фокусирање на трицепсот и рамената, кои се секундарни мускули што се користат во склекови, со што се подобруваат перформансите на склекови со градење сила во овие потпорни мускули.