Туркај нагоре

• Дел на Телото: Градник
• Опрема: Стабилносна топка
• Основни Мускули: Pectoralis Major Sternal Head
• Секундарни Мускули: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Вовед во Туркај нагоре

Склековите се разновидна вежба со телесна тежина која првенствено ги таргетира градите, рамената и трицепсот, но исто така го ангажира јадрото и долниот дел од телото, зголемувајќи ја севкупната мускулна сила и издржливост. Оваа вежба е идеална за поединци на сите фитнес нивоа бидејќи може да се модифицира за да се зголеми или намали тежината. Луѓето можат да изберат да вклучат склекови во нивната рутина за нивна погодност, можност да се изведуваат насекаде без опрема и нивната ефикасност во градењето на јачината на горниот дел од телото и јадрото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Туркај нагоре

• Притиснете го телото нагоре со продолжување на рацете, држејќи го телото исправено и цврсто, додека рацете не ви бидат целосно испружени.
• Спуштете го телото назад надолу, свиткувајќи ги лактите, додека градите не се приближат на еден сантиметар од земјата.
• Одржувајте права линија од главата до потпетиците во текот на целото движење со зафаќање на јадрото.
• Турнете го телото назад до почетната позиција, повторувајќи ги овие чекори за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Туркај нагоре

• Поставување на рацете: Поставете ги рацете малку пошироко од рамената. Лактите треба да формираат агол од 45 степени со вашето тело во положбата надолу. Поставувањето на рацете премногу широко или притискањето на лактите премногу блиску до телото може да предизвика непотребен стрес на рамената и да ја ограничи ефикасноста на вежбата.
• Целосен опсег на движење: за максимална ефикасност, користете целосен опсег на движења. Спуштете го телото додека градите речиси не го допрат подот, а потоа целосно испружете ги рацете нагоре. Избегнувајте ја вообичаената грешка со делумно спуштање или подигнување на телото.
• Техника на дишење: Правилното дишење е клучно за склекови. Вдишете додека спуштате

Туркај нагоре ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Туркај нагоре?

Да, почетниците дефинитивно можат да прават склекови. Сепак, можеби ќе треба да започнат со модифицирани верзии ако стандардните склекови им се премногу предизвикувачки. На пример, тие можат да започнат со правење склекови до ѕид, а потоа да напредуваат кон тоа на колена пред да продолжат со целосно склекови. Важно е да се фокусирате на одржување на правилна форма за да спречите повреда.

Кои се честите варијации на Туркај нагоре?

• Широкото притискање бара да ги поставите рацете пошироко од ширината на рамената, што ги нагласува мускулите на градите.
• Pike Push-up е варијација каде што ги кревате колковите високо, формирајќи превртена V-форма со вашето тело за да ги насочите вашите раменици и горниот дел од грбот.
• Спајдермен Push-up вклучува приближување на коленото до лактот при секое повторување, додавање на пресврт на традиционалниот склек и обработување на вашите коси.
• Притисокот Decline бара ставање на стапалата на подигната површина, што ја зголемува тешкотијата и ги таргетира горниот дел од градите и рамената.

Кои се добро дополнителни вежби за Туркај нагоре?

• Повлекувањата обезбедуваат противтежа на склекови со таргетирање на грбот и бицепсите, мускули кои примарно не се работат за време на склекови, промовирајќи ја севкупната сила и рамнотежа на горниот дел од телото.
• Намалувањето на трицепсот ги зголемува придобивките од склековите бидејќи тие се фокусираат на иста мускулна група, трицепс, но од различен агол, помагајќи да се изгради сила и издржливост во оваа област.