Туркај нагоре

• Дел на Телото: Градник
• Опрема: Стабилносна топка

Вовед во Туркај нагоре

Склековите се разновидна вежба која ги зајакнува и тонизира градите, рамената, рацете и јадрото, што ги прави корисни за поединци на кое било фитнес ниво. Тоа е идеален тренинг за оние кои сакаат да изградат сила на горниот дел од телото и да ја подобрат целокупната кондиција без потреба од опрема за вежбање. Луѓето би сакале да вклучат склекови во нивната рутина бидејќи тие не само што промовираат раст и издржливост на мускулите, туку и го подобруваат кардиоваскуларното здравје и го подобруваат држењето на телото и флексибилноста.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Туркај нагоре

• Притиснете го телото нагоре додека рацете не се целосно испружени, држејќи го телото во права линија од главата до петите.
• Спуштете го телото надолу додека градите речиси не го допрат подот, држејќи го телото во права линија и лактите блиску до телото.
• Турнете го телото назад до почетната положба, целосно испружете ги рацете повторно.
• Повторете го процесот за саканиот број на повторувања, не заборавајте да дишете додека го спуштате телото и да издишувате додека туркате нагоре.

Совети за Изведба Туркај нагоре

• **Одржувајте исправено тело:** Вашето тело треба да формира права линија од главата до петите. Ова значи да го вклучите вашето јадро и да не дозволите вашиот грб да виси или задникот да се држи во воздух. Честа грешка е занемарувањето да се заглави јадрото, што може да доведе до болки во долниот дел на грбот или повреда.
• **Контролирани движења:** Склековите треба да се изведуваат на контролиран начин. Ова значи полека спуштање на телото и притискање нагоре со контролирана брзина. Брзите, отсечени движења може да доведат до повреда и да не работат ефикасно со вашите мускули.
• **Целосен опсег на движење:** Погрижете се да одите до крај до градите

Туркај нагоре ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Туркај нагоре?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата за склекови. Сепак, можеби ќе треба да започнат со модифицирани верзии ако сметаат дека стандардното склекови е премногу предизвик. На пример, тие можат да започнат со правење склекови до ѕид, потоа да напредуваат до правење на колена и на крајот да преминат на целосно склекови. Важно е да се фокусирате на формата и постепено да градите сила. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било вежба и да се оладите потоа.

Кои се честите варијации на Туркај нагоре?

• Притисни нагоре со широк зафат: За ова, ги ставате рацете пошироко од ширината на рамената, што става поголем акцент на мускулите на градите.
• Decline Push Up: Во оваа варијација, ги ставате стапалата на подигната површина како клупа или скалило, што повеќе ги таргетира горниот дел од градите и рамената.
• Спајдермен Push Up: Во ова, го носите едното колено нагоре кон лактот на истата страна додека го спуштате телото, што додава елемент на тренирање на јадрото и флексорот на колкот.
• Притиснување со една рака: Ова е понапредна варијација каде што го изведувате притискањето само со една рака, значително зголемувајќи ја потребната сила и рамнотежа.

Кои се добро дополнителни вежби за Туркај нагоре?

• Вежбата Планк ги надополнува Push Ups со зајакнување на мускулите на јадрото, кои се клучни за одржување на правилна форма и стабилност за време на Push Ups, со што се подобруваат севкупните перформанси.
• Пасовите се уште една вежба која ги надополнува Push Ups бидејќи тие се фокусираат на мускулите на трицепсот и градите, слично на Push Ups, но од различен агол, обезбедувајќи добро заоблен развој на мускулите.