Pushdown

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Кабел
• Основни Мускули: Latissimus Dorsi
• Секундарни Мускули: Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii

Вовед во Pushdown

Вежбата Pushdown е активност за тренирање на сила примарно насочена кон трицепсот, помагајќи да се подобри силата на горниот дел од телото и дефиницијата на мускулите. Тоа е одлична вежба и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се измени за да одговара на индивидуалните нивоа на сила. Луѓето може да се одлучат за оваа вежба за да ја подобрат силата на рацете, да промовираат подобро држење на телото и да ги подобрат севкупните атлетски перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Pushdown

• Со лактите блиску до телото, почнете со подлактиците паралелни со подот и шипката на ниво на градите.
• Турнете ја шипката надолу со продолжување на рацете и собирање на трицепсот, држете ги лактите неподвижни и грбот исправен.
• Спуштете ја шипката додека рацете не ви бидат целосно испружени, но не заклучувајте ги лактите.
• Полека вратете се на почетната положба со тоа што ќе дозволите шипката да се подигне до нивото на градите, одржувајќи ја контролата во текот на целото движење.

Совети за Изведба Pushdown

• **Избегнувајте користење на преголема тежина:** Честа грешка е користењето премногу тежина, што не само што може да доведе до повреди туку и да ја загрози формата. Започнете со помала тежина и постепено зголемувајте ја како што се подобрува вашата сила.
• **Контролирани движења:** Погрижете се вашите движења да бидат бавни и контролирани. Избегнувајте грчење или користење на импулсот за да ја турнете тежината надолу бидејќи тоа може да доведе до повреди и помалку ефективно зафаќање на мускулите.
• **Целосен опсег на движење:** За да го извлечете максимумот од вежбата, проверете дали го поминувате целиот опсег на движења. Ова значи целосно да ги проширите рацете на дното и да им дозволите да се вратат до агол од околу 90 степени.

Pushdown ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Pushdown?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Pushdown. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку пати за да бидете сигурни дека вежбата се прави правилно. Вежбата Pushdown првенствено е насочена кон трицепсот на надлактицата.

Кои се честите варијации на Pushdown?

• Rope Pushdown бара да користите додаток за јаже наместо шипка, овозможувајќи поголем опсег на движење и различно држење.
• Надземниот кабел Pushdown е варијација каде што се гледате подалеку од кабелската машина и го туркате кабелот над главата, насочувајќи ја долгата глава на трицепсот.
• Притиснувањето со обратен стисок вклучува фаќање на шипката со дланките свртени нагоре, што може да помогне да се насочат различни области на трицепсниот мускул.
• V-Bar Pushdown користи шипка во форма на V, која овозможува неутрално држење и може да помогне да се насочат трицепсот од различен агол.

Кои се добро дополнителни вежби за Pushdown?

• Надземни трицепс екстензии: Надземните трицепс екстензии работат на истата мускулна група како и притискањата, но од различен агол, со што се обезбедува сеопфатен тренинг за трицепсот.
• Сопирање: Сотопите се уште една вежба која ги таргетира трицепсите и градите, слично на притиснувањето, со што помага да се зголеми силата и издржливоста на овие мускули.