Четврт сквотот

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.

Вовед во Четврт сквотот

Четврт сквотот е вежба за долниот дел од телото која примарно ги зајакнува квадрицепсите, глутусите и тетивата, а истовремено ја подобрува рамнотежата и подвижноста. Тоа е идеално вежбање за почетници или поединци со проблеми со колената бидејќи бара помалку свиткување на коленото отколку целосно сквотирање, намалувајќи го потенцијалниот напор. Луѓето би сакале да го прават тоа бидејќи ја подобрува целокупната сила и моќ на нозете, што може да ги подобри секојдневните активности и спортските перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Четврт сквотот

• Започнете ја вежбата со свиткување на колената и туркање на колковите и задникот наназад како да ќе седнете на стол, но само спуштете го телото околу една четвртина од патот надолу.
• Погрижете се вашите колена да бидат во линија со вашите стапала и да не поминуваат покрај прстите, држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено.
• Паузирајте за момент во оваа четврт-сквот позиција пред да туркате низ петиците за да се вратите во почетната, стоечка положба.
• Повторете го ова движење за саканиот број повторувања, внимавајќи да ја одржувате соодветната форма во текот на целиот период.

Совети за Изведба Четврт сквотот

• Правилно движење: Честа грешка е да се наведнувате од половината, што може да го напрега грбот. Наместо тоа, треба да го започнете движењето од колковите, како да сакате да седнете на стол. Чувајте ги градите горе и грбот исправен во текот на вежбата.
• Длабочина на сквотот: Како што сугерира името, четвртина чучњеви бара да го спуштите телото само четвртина од патот надолу. Прекумерното сквотирање или недоволното сквотирање може да ја намали ефикасноста на вежбата и потенцијално да предизвика повреда.
• Положба на колената: држете ги колената директно над глуждовите додека сквотите. Дозволувањето на вашите колена да се спуштат или да се истуркаат предалеку може да доведе до повреди на коленото.
• Техника на дишење: вдишете додека го спуштате телото

Четврт сквотот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Четврт сквотот?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Quarter Squat. Тоа е всушност одлична почетна точка за оние кои се нови во фитнесот бидејќи помага да се изгради сила и стабилност на долниот дел од телото. Сепак, важно е да се обезбеди соодветна форма за да се избегне повреда. Може да биде корисно да имате фитнес тренер или професионален водич низ почетните фази за да се осигурате дека вежбата се прави правилно.

Кои се честите варијации на Четврт сквотот?

• Скокање четвртина чучњеви: оваа варијација додава плиометриски елемент на вежбата, каде што експлозивно скокате од позицијата на четврт сквотот, зголемувајќи го предизвикот за кардиоваскуларна и мускулна издржливост.
• Четврт чучњеви со лента за отпор: Оваа варијација вклучува користење на лента за отпор околу бутовите или глуждовите, зголемувајќи го ангажманот на вашите глутеци и мускулите на колкот.
• Сквотот со мрена четвртина: оваа варијација вклучува поставување на мрена преку рамениците, додавање тежина на вежбата и зголемување на предизвикот за мускулите на долниот дел од телото.
• Четврт чучњеви со тегови: Оваа варијација вклучува држење на гира во секоја рака додека го изведувате четвртиот сквот, додавајќи поголем отпор и ангажирање на мускулите на раката и рамото.

Кои се добро дополнителни вежби за Четврт сквотот?

• Мртвото кревање е уште една одлична вежба која ги надополнува четвртските чучњеви бидејќи тие се фокусираат на мускулите на задниот синџир (тетива, глутесот и долниот дел на грбот), обезбедувајќи балансиран развој на силата кога се комбинираат со предниот синџир на фокусот на сквотови.
• Подигнувањето на теле, исто така, може да ги надополни четвртските сквотови со зајакнување на мускулите на долниот дел на ногата, кои често се занемаруваат при вежбите со сквотови, а со тоа ја подобруваат вкупната сила и стабилност на нозете.