Заден делт ред

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Deltoid Posterior
• Секундарни Мускули: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Заден делт ред

Rear Delt Row е вежба за обука за сила која конкретно ги таргетира задните делтоиди, помагајќи да се подобри стабилноста на рамената и силата на горниот дел од телото. Оваа вежба е погодна и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се менува според индивидуалните нивоа на сила. Луѓето би сакале да вклучат Rear Delt Rows во нивната рутина за вежбање за да го подобрат држењето на телото, да спречат повреди на рамената и да го подобрат целокупниот изглед на горниот дел од телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Заден делт ред

• Свиткајте се на половината, држејќи го грбот исправен, додека вашето торзо не биде речиси паралелно со подот.
• Испружете ги рацете така што тие се нормални на подот, одржувајќи благо свиткување во лактите.
• Повлечете ги тегови нагоре кон градите со свиткување на лактите и стискање на лопатките на рамената заедно, фокусирајќи се на користење на задните делтоиди.
• Спуштете ги тегови назад на почетната позиција на контролиран начин, завршувајќи едно повторување. Повторете ја оваа вежба за саканиот број на повторувања.

Совети за Изведба Заден делт ред

• Избор на тежина: Изберете тежина што е предизвик, но не ја загрозува вашата форма. Честа грешка е да се избере претешка тежина, што може да доведе до неправилна форма и да го зголеми ризикот од повреда. Започнете со полесни тегови и постепено зголемувајте додека се подобрува вашата сила.
• Контролирани движења: Избегнувајте непредвидливи или брзи движења. Rear Delt Row треба да се изведува бавно и контролирано, и кога се крева тежината и кога се спушта назад. Ова не само што го намалува ризикот од повреда, туку и гарантира дека вашите мускули се целосно ангажирани во текот на вежбата.
• Избегнување на прекумерно проширување: Честа грешка е да се надмине

Заден делт ред ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Заден делт ред?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Rear Delt Row. Сепак, важно е да се започне со полесни тежини за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е да имате личен тренер или професионалец за фитнес да ве води низ вежбата првично за да се осигурате дека ја правите правилно. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било рутина за вежбање.

Кои се честите варијации на Заден делт ред?

• Друга варијација е клупата за наклон, заден делт ред, тоа се прави со легнување со лицето надолу на навалена клупа и кревање тегови од оваа позиција, насочени кон задните делтоиди.
• Исто така, постои и Single-Arm Rear Delt Row, кој се изведува со веслање гира со една рака во исто време, овозможувајќи поголем опсег на движење и изолација на задниот делтоид.
• Seated Rear Delt Row е уште една варијација каде што седите на клупа или стол, се навалувате напред и ги влечете тегови кон вашето тело, фокусирајќи се на задните делтоиди.
• И на крај, Bent-Over Rear Delt Row е варијација каде што се наведнувате на половината и го изведувате движењето на веслање, оваа положба овозможува длабоко истегнување и контракција на задниот дел.

Кои се добро дополнителни вежби за Заден делт ред?

• Seated Cable Row е уште една вежба која одлично се комбинира со Rear Delt Row бидејќи се фокусира на истите главни мускулни групи - ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi - но исто така ги вклучува и бицепсите и подлактиците, обезбедувајќи посеопфатен тренинг за горниот дел од телото.
• И на крај, вежбата Reverse Fly го надополнува Rear Delt Row бидејќи ги изолира и зајакнува задните делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот, зголемувајќи ги придобивките од Rear Delt Row и подобрувајќи го држењето на телото и здравјето на рамената.