Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот

Надворешниот ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот е корисна вежба насочена кон подобрување на флексибилноста и силата во мускулите на колкот, особено насочени кон надворешните ротатори и екстензори. Ова истегнување е идеално за спортисти, поединци кои се опоравуваат од повреди поврзани со колкот или за сите кои сакаат да ја подобрат нивната севкупна подвижност и стабилност на колкот. Редовното ангажирање во оваа вежба може да помогне да се намали ризикот од повреди на колкот, да се подобрат атлетските перформанси и да се помогне во секојдневните движења како што се одење или качување по скали.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот

• Свиткајте го десното колено и ставете ја десната нога на надворешната страна на левото колено.
• Нежно притиснете го десното колено користејќи ја десната рака за да го зголемите истегнувањето, треба да почувствувате истегнување во десниот колк и задникот.
• Држете ја оваа позиција околу 20-30 секунди, а потоа отпуштете ја.
• Повторете го истиот процес со левата нога, осигурувајќи се да го задржите истегнувањето дури и на двете страни.

Совети за Изведба Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот

• Постепено истегнување: Избегнувајте брзање во истегнување. Нежно подигнете ја левата нога од подот, доведувајќи го левото колено кон градите. Постигнете ја десната рака низ „дупката“ што ја направиле вашите нозе и сретнете ја левата рака за да се држите за задниот дел од левата бутина. Нежно повлечете го бедрото за да го доближите до градите, што го продлабочува истегнувањето.
• Внимавајте на вашето тело: Важно е да го слушате вашето тело додека го изведувате ова истегнување. Ако почувствувате некаква непријатност или болка, веднаш престанете. Истегнувањето треба да се чувствува добро и да не предизвикува болка.
• Дишете: Дишењето е вообичаена грешка

Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот?

Да. Сепак, важно е да се пристапи со внимание и внимание на формата. Секогаш се препорачува за почетниците да започнат со нежно истегнување и постепено да го зголемуваат интензитетот како што се подобрува флексибилноста. Ако се појави болка, вежбата треба веднаш да се прекине. Исто така, добра идеја е почетниците да добијат насоки од фитнес професионалец за да се осигураат дека вежбата се изведува правилно и безбедно.

Кои се честите варијации на Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот?

• Надворешниот ротатор на лежечка положба и истегнување на екстензорот на колкот: Во оваа варијација, легнете рамно на грб, свиткајте го едното колено и прекрстете го преку другата нога, а потоа нежно повлечете го долниот дел од коленото кон градите.
• Надворешен ротатор на стоечки колк и истегнување на екстензорот на колкот: Ова вклучува стоење исправено, поставување на еден зглоб на спротивното колено и полека спуштање на телото во положба на сквотирање.
• Надворешен ротатор на колкот со помош на ѕид и истегнување на екстензорот на колкот: За оваа варијација, стоите во близина на ѕид за поддршка, прекрстете еден глужд преку спротивното колено и нежно сквотите додека го држите грбот исправен.
• Поза на јога гулаб: Ова е варијација на јога каде што започнувате во положба на штица, носејќи го едното колено напред

Кои се добро дополнителни вежби за Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот?

• Позата на гулаб во јогата го надополнува надворешното ротирање на лежечкиот колк и истегнувањето на екстензорот на колкот бидејќи исто така промовира флексибилност и сила во ротаторите и екстензорите на колкот, помагајќи во целокупната подвижност и стабилност на колкот.
• Вежбата „Мида“ е уште едно одлично дополнување бидејќи ги зајакнува грабнувачите на колкот и надворешните ротатори, а со тоа ја подобрува ефикасноста на надворешниот ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот преку подобрување на мускулната рамнотежа и стабилноста на зглобот на колкот.