Навивам

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Навивам

Roll Up е корисна пилатес вежба која го зајакнува јадрото, ја подобрува флексибилноста и ја подобрува артикулацијата на 'рбетот. Тој е особено погоден за поединци кои сакаат да го подобрат своето држење, јачината на јадрото и целокупната контрола на телото. Оваа вежба е пожелна бидејќи не само што ги тонизира стомачните мускули, туку помага и во ублажување на болките во грбот и подобрување на рамнотежата на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Навивам

• Вдишете длабоко и додека издишувате, почнете да го виткате телото нагоре, почнувајќи од главата, потоа вратот и рамената, зафаќајќи ги стомачните мускули додека одите.
• Продолжете да се навивате, пршлен по пршлен, додека држете ги рацете испружени пред вас, додека не седите исправено со исправен грб.
• На врвот на движењето, посегнете напред кон прстите, држејќи го грбот исправен и стомачните мускули зафатени.
• Полека свртете се назад во почетната позиција, менувајќи го движењето и држејќи ја контролата врз вашето тело во текот на вежбата. Повторете ја вежбата онолку пати колку што е препорачано.

Совети за Изведба Навивам

• Соодветна форма: Најчеста грешка во вежбата „Roll Up“ е неодржувањето правилна форма. Уверете се дека грбот е исправен и јадрото е вклучено во текот на вежбата. Не се работи за тоа колку брзо можете да ја правите вежбата, туку колку добро ја одржувате формата.
• Контролирајте ги вашите движења: Избегнувајте брзање низ движењето. Навивајте полека, пршлен по пршлен и погрижете се да ги контролирате вашите движења додека се тркалате назад надолу. Ова ќе помогне поефикасно да го вклучите јадрото и ќе спречите какво било оптоварување на грбот.
• Техника на дишење: вдишете додека почнувате да се навивате и издишете додека се тркалате надолу. Правилното дишење е од клучно значење во секоја вежба, а исто така помага ефикасно да ги вклучите вашите мускули на јадрото. 5

Навивам ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Навивам?

Да. Неопходно е да започнете бавно и да се фокусирате на формата. Ако е премногу тешко, постојат модификации и поедноставни вежби со кои можат да започнат за да ја изградат нивната основна сила. Како и со секоја нова вежба, важно е да се консултирате со фитнес професионалец за да се осигурате дека се прави правилно и безбедно.

Кои се честите варијации на Навивам?

• Yoga Roll Up започнува од стоечка положба, се наведнува на половината за да го допре подот, а потоа полека се навива еден по еден пршлен.
• Barbell Roll Up е вежба за кревање тегови каде што лежите на грб со мрена и се тркалате во седечка положба.
• Swiss Ball Roll Up вклучува користење на топка за вежбање за да додадете дополнителен предизвик на традиционалното навивање.
• Half Roll Up е модифицирана верзија на класичното преклопување каде што доаѓате само на половина пат, што им го олеснува на почетниците или оние со проблеми со долниот дел на грбот.

Кои се добро дополнителни вежби за Навивам?

• Двојното истегнување на нозете е уште една вежба која го надополнува навивањето, бидејќи исто така се фокусира на стомачните мускули, а истовремено промовира флексибилност и контрола, квалитети потребни за непречено извршување на навивањето.
• Вежбата Scissor исто така го надополнува Roll Up бидејќи работи на долните стомачни мускули и флексорите на колковите, обезбедувајќи ја силата и флексибилноста неопходни за извршување на Roll Up со правилна форма и леснотија.