Преврти се

• Дел на Телото: Крстот, Струкло
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Преврти се

Вежбата за превртување е пилатес потег кој го зајакнува јадрото и помага да се подобри флексибилноста, држењето и рамнотежата. Погоден е за поединци на средно или напредно ниво на фитнес кои сакаат да ги предизвикаат своите стомачни мускули и флексибилноста на 'рбетот. Луѓето би сакале да ја направат оваа вежба за да ја подобрат својата основна сила, да промовираат подобро усогласување на телото и да ја зголемат целокупната контрола и координација на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Преврти се

• Вдишете и кренете ги нозете нагоре кон таванот додека ги држите заедно, а потоа продолжете да ги кревате над главата додека издишувате, превртувајќи ја тежината на рамената.
• Држете ги рацете на долниот дел од грбот за поддршка додека се обидувате да ги исправите нозете и да ги насочите прстите зад вашата глава.
• Вдишете и малку свиткајте ги нозете, потоа издишете и полека превртете го 'рбетот надолу на подлогата, еден по еден пршлен, држејќи ги нозете исправени и подигнати.
• Спуштете ги нозете назад во почетната положба и повторете ја вежбата онолку пати колку што сакате.

Совети за Изведба Преврти се

• **Одржување на правилна форма**: Најчеста грешка што луѓето ја прават додека го вршат превртувањето е неправилната форма. Држете ги нозете заедно и исправени. Додека се превртувате, колковите треба да се кренат од подот, а нозете да ви одат над главата. Обидете се да не го свиткате грбот или да не ги свиткате колената бидејќи тоа може да доведе до повреда.
• **Контролирано движење**: Движењето треба да биде бавно и контролирано. Избегнувајте брзање со вежбата или користење на импулсот за да ги занишате нозете над главата. Ова може да доведе до повреди и е помалку ефикасно во работата на вашите мускули на јадрото.
• **Техника на дишење**: Вашата шема на дишење е клучна во оваа вежба. Вдишете додека ги кревате нозете нагоре, издишете додека се превртувате, вдишете на врвот на движењето и издишете

Преврти се ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Преврти се?

Да. Сепак, почетниците сигурно можат да го постигнат својот пат до оваа вежба со започнување со поедноставни вежби за зајакнување на јадрото. Секогаш не заборавајте да го слушате вашето тело и избегнувајте премногу силно притискање за да спречите повреда. Ако сте почетник, можеби е корисно да имате тренер или инструктор да ве води низ вежбата за да се осигурате дека ја правите правилно.

Кои се честите варијации на Преврти се?

• Половичното превртување е помалку напорна верзија каде што само ги кревате колковите и го спуштате грбот од земја, наместо да одите до лопатките на рамената.
• Превртувањето со пресврт вклучува странично вртење на врвот на превртувањето, зафаќајќи повеќе од вашите коси мускули.
• Пондерираното превртување вклучува држење мала тежина меѓу стапалата, зголемувајќи го предизвикот за долниот дел на стомачните мускули и флексорите на колковите.
• Превртувањето во V-Sit комбинира две вежби, превртување и потоа доаѓање во положба V-седи, што го интензивира тренингот за целото јадро.

Кои се добро дополнителни вежби за Преврти се?

• „Double Leg Stretch“ исто така го надополнува превртувањето бидејќи ги насочува мускулите на јадрото, особено долните стомачни мускули кои се силно вклучени во превртувањето, а со тоа ја подобрува целокупната сила и стабилност на јадрото.
• Вежбата „Ножици“ е уште една комплементарна вежба на превртувањето, бидејќи го вклучува истото зафаќање на долниот дел на абдоменот и свиткување на колкот, истовремено додавајќи елемент на подвижност и флексибилност на ногата, зголемувајќи ги придобивките од превртувањето.