Истегнување на ротирачката манжетна

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Истегнување на ротирачката манжетна

Истегнувањето на ротирачката манжетна е корисна вежба дизајнирана да ја зголеми флексибилноста и силата на мускулите на рамото, што може да го подобри опсегот на движење и да го намали ризикот од повреда. Тоа е идеален тренинг за поединци кои се вклучени во спортови кои бараат повторувачки движења на рацете, како што се бејзбол или пливање, како и оние кои се опоравуваат од повреди на рамото. Со вклучување на ова истегнување во нивната фитнес рутина, поединците можат да ги подобрат своите атлетски перформанси, да спречат непријатност во рамената и да го промовираат целокупното здравје на рамената.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Истегнување на ротирачката манжетна

• Свиткајте го лактот под агол од 90 степени, со дланката свртена надолу.
• Полека ротирајте ја подлактицата кон телото додека раката не ви насочи кон таванот, држејќи го лактот под агол од 90 степени.
• Држете ја оваа положба 15 до 30 секунди, чувствувајќи истегнување во рамото.
• Полека вратете ја раката во почетната положба и повторете ја вежбата на другата рака.

Совети за Изведба Истегнување на ротирачката манжетна

• Одржувајте правилно држење на телото: додека го изведувате истегнувањето, погрижете се да го држите грбот исправен и лопатките на рамената малку споени. Ова помага да се избегне непотребно оптоварување на вратот и 'рбетот. Избегнувајте стуткање на рамената или извртување на телото, бидејќи овие неправилни пози може да доведат до повреда.
• Постепено истегнување: Не присилувајте го истегнувањето со повлекување на раката премногу далеку или премногу брзо. Ова е честа грешка што може да доведе до кинење на мускулите. Наместо тоа, постепено зголемувајте го истегнувањето до точка каде што ќе почувствувате блага напнатост и држете го таму. Ако почувствувате болка, веднаш престанете.
• Конзистентно дишење: Друго вообичаено

Истегнување на ротирачката манжетна ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Истегнување на ротирачката манжетна?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата за истегнување на ротаторот. Тоа е одлична вежба за подобрување на флексибилноста и силата на рамената и за спречување на повреди. Сепак, важно е да се започне полека и да се обезбеди соодветна форма за да се избегне повреда. Исто така, може да биде корисно да имате тренер или физиотерапевт првично да ве води низ вежбата за да се осигурате дека ја правите правилно.

Кои се честите варијации на Истегнување на ротирачката манжетна?

• Истегнување на вратата: За оваа варијација, стоите на вратата и ги ставате рацете на двете страни, свиткувајќи се под агол од 90 степени, а потоа се наведнувајте напред за да ја истегнете ротационата манжетна.
• Истегнување на пешкирот: Ова вклучува држење на крпа зад грб со двете раце и нежно повлекување нагоре со горната рака за да ја истегнете ротационата манжетна во долната рака.
• Надземно истегнување: Оваа варијација вклучува допирање на раката над вашата глава, свиткување на лактот и нежно туркање назад на лактот со спротивната рака.
• Надворешно истегнување на лежечка ротација: Ова се прави така што ќе лежите на страна, со долната рака свиткана во лактот и со раката потпрена на стомакот, а потоа нежно кревајќи го задниот дел од раката кон таванот.

Кои се добро дополнителни вежби за Истегнување на ротирачката манжетна?

• „Internal Rotation Stretch“ е уште една корисна вежба, бидејќи работи на внатрешните мускули на ротационата манжетна, дополнувајќи ја ротационата манжетна растегнување со подобрување на целокупната подвижност и сила на рамото.
• „Cross-Body Shoulder Stretch“ е одлична комплементарна вежба за истегнувањето на ротирачката манжетна бидејќи го таргетира задниот дел од рамото и горниот дел од грбот, подобрувајќи го опсегот на движења и промовирајќи подобро држење на телото.