Тркачи се водат

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Тркачи се водат

Runners Stretch е корисна вежба наменета првенствено за спортисти, особено за тркачи, но исто така е корисна за секој што сака да ја подобри флексибилноста и силата на долниот дел од телото. Оваа вежба е насочена кон флексорите на колкот, тетивата и квадрицепсите, подобрувајќи ја целокупната подвижност и намалувајќи го ризикот од повреди. Поединците можеби ќе сакаат да го вклучат Runners Stretch во нивната рутина за да помогнат во закрепнувањето на мускулите, да ги подобрат перформансите на трчање или едноставно да одржат здраво, добро уредено тело.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Тркачи се водат

• Направете голем чекор напред со десната нога, држејќи ја левата нога зад себе.
• Спуштете го телото во лунг позиција, свиткувајќи го десното колено и држејќи ја левата нога исправена.
• Наведнете се напред и поставете ги рацете на двете страни од десната нога, истегнувајќи ја тетивата на левата нога.
• Држете ја оваа положба околу 30 секунди, а потоа сменете ја ногата и повторете ја постапката.

Совети за Изведба Тркачи се водат

• **Задржете ја правилната форма**: За правилно да го изведете истегнувањето на тркачите, треба да ја имате едната нога напред, а другата позади. Предното колено треба да биде директно над глуждот, а задната нога треба да биде исправена. Избегнувајте да го свиткувате задното колено или да му дозволите на предното колено да помине покрај вашите прсти бидејќи тоа може да ги напрегне вашите зглобови и мускули.
• **Држете го грбот исправен**: Честа грешка што луѓето ја прават е да го заокружат грбот додека го изведуваат ова истегнување. Треба да го држите грбот исправен, а градите подигнати. Ова помага да се изолира истегнувањето во мускулите на колкот и бутот и се спречува непотребното оптоварување на грбот.
• **Држете го Stretch**: Треба да го држите Runners Stretch најмалку 30 секунди до една минута на секоја страна. Ова им овозможува на вашите мускули целосно да се релаксираат и издолжат. Избегнувајте потскокнување

Тркачи се водат ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Тркачи се водат?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Runners Stretch. Тоа е добро истегнување за тетивата, телињата и колковите. Сепак, како и со секоја нова вежба, важно е да се започне бавно и да се обезбеди соодветна форма за да се спречи повреда. Доколку се почувствува болка за време на истегнувањето, треба веднаш да се прекине. Може да биде корисно за почетниците да започнат со истегнување под водство на обучен професионалец или фитнес инструктор.

Кои се честите варијации на Тркачи се водат?

• Истегнувањето на седечки тркач се изведува со седење на земја, испружување на едната нога напред додека другата нога виткање навнатре, а потоа посегнување напред кон продолженото стапало.
• Wall Runner's Stretch бара од вас да ги ставите рацете на ѕид, да зачекорите со една нога наназад и да ја притиснете петицата на подот, истегнувајќи ги телето и тетивата на задната нога.
• Lunge Runner's Stretch се прави со стапнување со една нога напред во лунџ, држење на задната нога исправена и притискање на петицата во земја.
• Истегнувањето на тркач на пеперутки вклучува седење на земја, спојување на стапалата, притискање на колената кон подот и наведнување напред за да ги истегнете внатрешните бедра и тетива.

Кои се добро дополнителни вежби за Тркачи се водат?

• „Hip Flexor Stretch“ се одлично дополнување на Runners Stretch бидејќи ги таргетираат флексорите на колкот, кои често се затегнати кај тркачите и можат да помогнат да се подобри должината на чекорот и ефикасноста на трчањето.
• „Calf Raises“ го надополнуваат Runners Stretch со зајакнување на мускулите во долниот дел на ногата, што може да помогне да се подобри формата на трчање и да се намали ризикот од повреди како што се шини.