Смит клупа за блиска зафат

• Дел на Телото: Трицепс, Горни ракавица
• Опрема: Машина Смит
• Основни Мускули: Triceps Brachii
• Секундарни Мускули: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Вовед во Смит клупа за блиска зафат

Смит клупата за близок грип е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира трицепсите и секундарните мускули како што се градите и рамената. Тоа е идеален тренинг за поединци на сите фитнес нивоа кои сакаат да ја зголемат силата на горниот дел од телото и дефиницијата на мускулите. Луѓето можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина бидејќи обезбедува стабилност преку машината Смит, овозможувајќи контролирано движење и способност да се фокусираат на формата и ангажманот на мускулите.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Смит клупа за блиска зафат

• Легнете на клупата со стапалата рамни на подот. Поставете се така што шипката е директно над вашите гради. Фатете ја шипката со близок стисок, рацете на ширина на рамената и дланките свртени настрана од вас.
• Откачете ја лентата со туркање нагоре и ротирање на зглобовите за да ја отклучите од машината. Контролирано спуштете ја шипката до градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
• Турнете ја шипката назад нагоре додека рацете не ви бидат целосно испружени, издишувајќи додека го правите тоа. Осигурајте се дека го одржувате блискиот стисок и дека вашите зглобови се директно над лактите.
• Повторете ги овие чекори за саканиот број повторувања, а потоа внимателно заглавете ја лентата со ротирање на зглобовите за да ја заклучите назад во машината. Секогаш не заборавајте да ги одржувате вашите движења контролирани и стабилни во текот на целиот период

Совети за Изведба Смит клупа за блиска зафат

• Контролирано движење: Избегнувајте ја вообичаената грешка со пребрзо поместување на шипката или користење на импулсот за подигнување. Наместо тоа, фокусирајте се на бавните, контролирани движења. Спуштете ја шипката до градите и притиснете ја назад нагоре, обезбедувајќи лактите да останат блиску до вашето тело во текот на целото движење. Ова ќе ви помогне поефикасно да го вклучите трицепсот.
• Избегнувајте заклучување на лактите: честа грешка е целосно да ги издолжите и заклучите лактите на врвот на лифтот. Ова не само што предизвикува непотребно оптоварување на зглобовите, туку може да доведе и до повреда. Наместо тоа, имајте за цел да задржите благо свиткување на лактите дури и на врвот на движењето.
• Дишете правилно: правилното дишење е

Смит клупа за блиска зафат ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Смит клупа за блиска зафат?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Smith Close-Grip Bench Press. Сепак, важно е да започнете со полесни тежини и да се фокусирате на одржување на соодветна форма за да спречите повреда. Оваа вежба првенствено ги таргетира мускулите на трицепсот и градите. Секогаш е добра идеја почетниците да имаат надзор или водство од личен тренер или искусен одат во теретана за да се осигураат дека вежбата правилно ја изведуваат.

Кои се честите варијации на Смит клупа за блиска зафат?

• Прес за клупа за затворање на машината Decline Smith е уште една варијација каде што клупата е поставена на опаѓање, фокусирајќи се повеќе на долните мускули на градниот кош.
• Притискањето за клупа со близок зафат на машината Смит за обратен зафат го менува стисокот во под рака, обезбедувајќи различен стимул на мускулите, особено на горниот дел од градите и трицепсот.
• Клупата за клупа со близок држач со машина со една рака Смит е унилатерална варијација, предизвикувајќи ја вашата стабилност и ви овозможува да се фокусирате на една рака во исто време.
• Притискањето на клупата со близок грип на Smith машина со ленти или синџири додава отпор додека притискате нагоре, зголемувајќи ја тешкотијата и посилно работејќи на мускулите на врвот на движењето.

Кои се добро дополнителни вежби за Смит клупа за блиска зафат?

• Склекови: Склековите работат на истите мускулни групи како и клупата со клупа за блиско држење на склекови, имено градите, рамената и трицепсот и можат да помогнат во подобрување на целокупната сила на горниот дел од телото, зголемувајќи ја вашата способност да кревате поголема тежина со притискање на клупата. .
• Dumbbell Flyes: Оваа вежба ја надополнува клупата за клупа со близок грип Смит со работа на мускулите на градниот кош од различен агол, промовирајќи порамномерен развој на мускулите и зајакнување на силата и стабилноста потребни за притискање на клупата.