Сквотот

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Сквотот

Сквотот е сеопфатна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира клучните мускулни групи како што се квадрицепсите, тетивата на тетивата и глутусите, а истовремено го ангажира и јадрото. Оваа вежба е погодна за поединци од сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни спортисти, поради нејзиниот скалабилен интензитет и варијации на формата. Вклучувањето на сквотови во рутината за вежбање може да помогне во градењето сила, подобрување на рамнотежата и мобилноста и подобрување на целокупната функција и кондиција на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот

• Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото како да сакате да седнете на стол, држејќи ги градите исправени, а колената над прстите.
• Продолжете да се спуштате додека бутовите не бидат паралелни или речиси паралелни со подот, ова е положбата на сквотот.
• Паузирајте за момент во положбата на сквотот, а потоа турнете ги петите за да се кренете назад до почетната положба.
• Повторете го ова движење за саканиот број повторувања додека одржувате соодветна форма.

Совети за Изведба Сквотот

• **Избегнување на прекумерно истегнување на коленото:** Честа грешка е продолжување на колената премногу напред, надвор од прстите. Ова може да изврши непотребен притисок врз колената и да доведе до повреда. Наместо тоа, проверете дали вашите колена се усогласени со стапалата за време на сквотот.
• **Длабочина на сквотот:** Насочете се кон длабок чучњев каде што колковите одат под колената. Сепак, не правете компромиси за формата или безбедноста за да го постигнете тоа. Ако не можете да сквотите толку длабоко без да ја изгубите формата, подобро е да направите поплитко чучнување.
• **Техника на дишење:** Вашата техника на дишење може многу да влијае на вашата изведба. Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате назад

Сквотот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сквотот?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата сквот. Сквотови се основно движење кое може да помогне да се изгради сила и стабилност на долниот дел од телото. Сепак, важно е почетниците да започнат со соодветна форма за да избегнат повреда. Ова може да вклучува почеток со сквотови со телесна тежина пред да додадете тегови. Исто така, може да биде корисно да имате тренер или поискусен вежбач да ја провери вашата форма.

Кои се честите варијации на Сквотот?

• Сумо сквот: Во оваа варијација, ги поставувате стапалата пошироко од колковите, со прстите насочени нанадвор, пред да се сквотите надолу.
• Jump Squat: Ова е подинамична верзија каде што скокате експлозивно додека излегувате од сквотот.
• Сквотот со пиштол: Ова е напредна варијација каде што изведувате чучнување на едната нога со другата нога испружена директно пред вас.
• Преден сквот: Во оваа варијација, држите мрена пред телото во висина на рамената додека изведувате чучнување.

Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот?

• Мртвото кревање ги надополнува сквотови со таргетирање на мускулите на задниот синџир, како што се тетивата и глутесот, кои се користат во сквотови, но не како примарни двигатели, со што се обезбедува балансиран развој на силата во долниот дел од телото.
• Подигнувањето на теле може да ги надополни чучњевите со фокусирање на мускулите на долниот дел на ногата, особено на гастрокемиусот и табаните, кои често се занемаруваат при сквотови, помагајќи да се подобри целокупната сила и стабилност на ногата.