Заден Lunge со телесна тежина

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Заден Lunge со телесна тежина

Bodyweight Rear Lunge е разноврсна вежба за долниот дел од телото која ги зајакнува вашите глутеци, четирите и тетивата додека ја подобрува рамнотежата и координацијата. Погоден е за поединци од сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да одговара на нечии способности. Оваа вежба е задолжителна за оние кои сакаат да ја подобрат силата на долниот дел од телото, да ги зајакнат атлетските перформанси и да ја зголемат целокупната стабилност на телото без потреба од опрема за вежбање.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Заден Lunge со телесна тежина

• Направете чекор назад со десната нога, држејќи ја левата нога на место.
• Спуштете го телото додека левата бутина не биде паралелна со земјата и десното колено не лебди веднаш над подот, осигурувајќи дека левото колено е директно над левиот глужд.
• Турнете ја десната нога и вратете се на почетната позиција.
• Повторете го процесот со левата нога да се враќа назад и продолжете да ги менувате нозете за време на тренингот.

Совети за Изведба Заден Lunge со телесна тежина

• Основен ангажман: Вклучете го вашето јадро во текот на вежбата. Ова ќе помогне да се одржи рамнотежата и стабилноста, а исто така да се заштити долниот дел на грбот од напрегање. Вообичаена грешка е да дозволите вашето јадро да се опушти, предизвикувајќи виткање или лак во грбот, што може да доведе до повреда.
• Избегнувајте наведнување нанапред: Една вообичаена грешка е да се наведнувате напред за време на скокот. Ова може да предизвика непотребно оптоварување на вашите колена и грбот. Држете го телото исправено, а рамената назад за да го избегнете ова.
• Не брзајте: изведете го

Заден Lunge со телесна тежина ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Заден Lunge со телесна тежина?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Bodyweight Rear Lunge. Тоа е едноставна и ефикасна вежба која ги таргетира квадрицепсите, тетивата, глутелите и телињата. Сепак, важно е за почетниците да започнат со удобен опсег на движења и постепено да се зголемуваат како што се подобруваат нивната сила и флексибилност. Правилната форма е клучна за да се спречи повреда, па затоа може да биде корисно да се научи движењето под водство на тренер или тренер.

Кои се честите варијации на Заден Lunge со телесна тежина?

• Заден залет со извртување: оваа варијација додава извртување на торзото на задниот дел, што може да помогне во вклучувањето и зајакнувањето на мускулите на јадрото.
• Скокање задни летања: оваа варијација додава плиометриски елемент на вежбата, каде што скокате за да ги префрлите стапалата наместо да се вратите назад во скокањето.
• Заден залет со подигање на колената: во оваа варијација, додавате подигнување на колената на крајот од лунџот, што може да помогне да се подобри рамнотежата и координацијата.
• Заден залет со тегови: оваа варијација вклучува тегови во вежбата, што може да помогне да се зголеми интензитетот и да се работи на горниот дел од телото заедно со долниот дел од телото.

Кои се добро дополнителни вежби за Заден Lunge со телесна тежина?

• Глуте мостовите, исто така, може да ги надополнат Bodyweight Rear Lunges бидејќи тие конкретно ги таргетираат мускулите на глутеумот, подобрувајќи ја подвижноста и силата на колкот, кои се клучни за правилно и ефикасно изведување на скокови.
• Степените чекори се уште една поврзана вежба која може да ги подобри придобивките од Bodyweight Rear Lunges, бидејќи тие се фокусираат на едностраната сила на нозете, рамнотежата и координацијата, а сето тоа е од суштинско значење за ефикасно извршување на ударите.