Сквотот

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Сквотот

Сквотот е сеопфатна вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира квадрицепсите, тетивата и глутеалните мускули, но исто така го зафаќа јадрото и ја подобрува рамнотежата. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, поради разновидните модификации и прогресии на располагање. Луѓето би сакале да прават сквотови бидејќи не само што градат сила и мускули, туку и промовираат мобилност, ја подобруваат функционалната кондиција и придонесуваат за целокупниот состав на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот

• Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото како да седите назад на стол, држејќи го грбот исправен и градите подигнати.
• Продолжете со спуштање додека бутовите не бидат паралелни со подот, осигурувајќи се дека колената се усогласени со стапалата и не поминуваат покрај прстите.
• Паузирајте на дното на сквотот, а потоа турнете низ петите за полека да се кренете назад до почетната позиција.
• Повторете го ова движење за саканиот број повторувања, обезбедувајќи да го задржите вашето јадро вклучено во текот на целата вежба.

Совети за Изведба Сквотот

• **Загрејте:** Пред да започнете со чучњеви, проверете дали правилно се загревате. Ова може да помогне да ги подготвите вашите мускули за вежбање и да го намалите ризикот од повреда. Доброто загревање може да вклучува малку кардио вежби, како што се џогирање или скокање, проследено со динамично истегнување.
• **Техника на дишење:** Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека туркате назад. Ова ќе ви помогне да го одржите вашиот крвен притисок стабилен. Задржувањето на здивот за време на сквотови може да предизвика брзо зголемување на крвниот притисок.
• **Длабочина на сквотот:** Имајте за цел да го спуштите телото додека бутовите не бидат барем паралелни

Сквотот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сквотот?

Апсолутно, почетниците дефинитивно можат да прават вежби со сквотови. Сепак, важно е да започнете со правилна форма за да избегнете потенцијални повреди. Можеби ќе сакате да започнете со сквотови со телесна тежина пред да додадете какви било тегови. Ако не сте сигурни за правилната форма, може да биде корисно да работите со тренер или да одите на фитнес час за да се осигурате дека вежбате правилно ја изведувате. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било вежба и да го слушате вашето тело за да избегнете прекумерен напор.

Кои се честите варијации на Сквотот?

• Сквотови со пехар: во оваа варијација на чучњеви, држете кетел или гира блиску до градите, што може да помогне да ја подобрите формата и да го вклучите јадрото.
• Сумо сквотови: Оваа варијација вклучува поширок став со прстите насочени нанадвор, што ги таргетира вашите внатрешни бутови и глутеци.
• Сквотови со скок: Ова е плиометриска вежба каде што изведувате чучњеви, а потоа скокате експлозивно, што помага да се зголеми вашата моќ и кардиоваскуларна кондиција.
• Бугарски сплит сквотови: оваа варијација на сквотот вклучува подигнување на едната нога зад вас на клупа или скалило, што го зголемува предизвикот и ги таргетира вашите квадрици, глутеци и тетива.

Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот?

• Мртвото кревање ги надополнува чучњевите со работа на мускулите на задниот синџир - тетива, глутесот и долниот дел на грбот - кои се користат во движењето на сквотот нагоре, а со тоа ја подобрува целокупната сила и стабилност.
• Притискањето на нозете е поврзано со сквотови бидејќи тие исто така се фокусираат на мускулите на долниот дел од телото, како што се четворките, тетивата и глутусите, но на поизолиран начин, што може да помогне да се изгради сила и издржливост за поефикасни сквотови.