Сквотот

• Дел на Телото: Квадрицепси, Нозе
• Опрема: Група
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Сквотот

Сквотот е сеопфатна вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира квадрицепсите, тетивата на тетивата и глутесот, обезбедувајќи сила и стабилност. Тоа е корисно за сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни спортисти, бидејќи поддржува секојдневни функционални движења и ги подобрува перформансите во различни спортови. Поединците би сакале да вклучат сквотови во нивната рутина не само за градење и тонирање на мускулите, туку и за подобрување на густината на коските, држењето на телото и целокупната сила на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот

• Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото како да седите назад на стол, држејќи го грбот исправен и градите подигнати.
• Продолжете да се спуштате додека бутовите не бидат паралелни со подот, осигурувајќи се дека колената не се протегаат подалеку од прстите.
• Задржете ја оваа позиција за момент, внимавајќи да го задржите вашето јадро зафатено.
• Постепено кренете се назад во почетната положба, туркајќи ги потпетиците и држејќи го телото исправено.

Совети за Изведба Сквотот

• Одржувајте неутрален 'рбет: Клучно е да го држите грбот исправен и градите нагоре за време на целото движење. Избегнувајте да го заокружувате грбот или да се наведнувате премногу напред, бидејќи тоа може да доведе до повреда. Вашиот поглед треба да биде директно напред, а не надолу, за да помогне во одржувањето на ова држење.
• Длабочина на сквотот: Имајте за цел да го спуштите телото додека бутовите не бидат барем паралелни со подот. Не одењето доволно ниско е честа грешка што ја ограничува ефикасноста на сквотот. Сепак, погрижете се да не ја загрозувате вашата форма за да постигнете длабочина.
• Распределба на тежината: Вашата тежина треба да биде на вашите потпетици и на топчињата на вашите стапала, но првенствено на петите. Честа грешка е префрлањето на тежината на прстите на нозете, кои

Сквотот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сквотот?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата сквот. Тоа е основно движење кое работи на повеќе мускулни групи во телото, особено на долниот дел од телото. Сепак, важно е почетниците да започнат со соодветна форма за да избегнат повреда. Ова може да значи започнување со сквотови со телесна тежина и постепено додавање тежина како што се подобруваат силата и техниката. Може да биде корисно да имате личен тренер или професионалец за фитнес првично да ја води правилната форма.

Кои се честите варијации на Сквотот?

• Сумо сквот: Во оваа верзија, стоите со стапалата пошироки од колковите, а прстите насочени кон надвор, насочени кон внатрешните мускули на бутот.
• Сквотирање со скок: Ова е плиометриска вежба каде што експлозивно скокате од положбата на сквотот.
• Преден сквот: Оваа варијација вклучува држење на мрена пред телото преку клучните коски и рамениците додека сквотите.
• Сквотот над глава: во оваа напредна верзија, држите мрена над главата со целосно испружени раце додека го изведувате сквотот.

Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот?

• Мртвото кревање ги надополнува чучњевите со зајакнување на задниот синџир, вклучувајќи го долниот дел на грбот, глутелите и тетивата, кои се неопходни за одржување на правилна форма и спречување на повреди за време на сквотови.
• Притискањето на нозете е уште една вежба која ги надополнува сквотови, бидејќи ги таргетира истите главни мускулни групи, но ви овозможува да се фокусирате на силата и растот на мускулите без дополнителни барања за рамнотежа и стабилност на сквотови.