Сквотот

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Сквотот

Сквотот е сеопфатна вежба за целото тело која првенствено ги таргетира мускулите на бутовите, колковите, задникот, квадрицепсите и тетивата, а истовремено ги зајакнува долниот дел на грбот и јадрото. Погоден е за поединци од сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, поради неговиот прилагодлив интензитет врз основа на тежината и формата. Луѓето можеби ќе сакаат да вклучат сквотови во нивната рутина бидејќи тие не само што ја подобруваат силата и флексибилноста на долниот дел од телото, туку и го подобруваат здравјето на коските и зглобовите, промовираат подобра рамнотежа и помагаат во секојдневните активности како кревање или седење.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот

• Започнете го сквотот со свиткување на колената и туркање на колковите наназад како да сакате да седнете на стол, држејќи ги градите исправени, а грбот исправен.
• Спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот, или колку што можете удобно да одите ниско, осигурувајќи се дека колената не поминуваат покрај прстите на нозете.
• Паузирајте за момент на дното на сквотот, одржувајќи ја рамнотежата и држејќи го телото затегнато.
• Туркајте низ петите за да се вратите во почетната положба, исправајќи ги нозете и колковите додека повторно не стоите исправено.

Совети за Изведба Сквотот

• **Длабочина на сквотот**: Друго вообичаено прашање не е доволно длабоко. Имајте за цел да го спуштите телото додека бутовите не бидат барем паралелни со подот. Ова поефикасно ги ангажира вашите глути и тетива. Сепак, бидете свесни за вашите физички ограничувања и немојте да се присилувате на подлабоко сквотирање ако тоа предизвикува непријатност.
• **Загревање**: Никогаш не скокајте во сквотови без претходно да се загреете. Ова може да доведе до повреда. Поминете најмалку 5-10 минути правејќи динамично загревање за да ги подготвите вашите мускули за тренингот.
• **Поставување на стапалата**: држете ги стапалата рамни на земја во текот на целото движење

Сквотот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сквотот?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата сквот. Тоа е основно движење кое разработува неколку мускулни групи вклучувајќи ги бутовите, колковите, задникот и јадрото. Еве неколку чекори за основно сквотот: 1. Застанете со стапалата на ширина на рамената. 2. Држете го грбот исправен и испружете ги рацете пред вас. 3. Спуштете го телото како да седите на имагинарен стол. Бутовите треба да бидат колку што е можно паралелни со подот, со колената над глуждовите. 4. Турнете ја вашата тежина назад во петите за повторно да застанете исправено. 5. Повторете го движењето. Запомнете, важно е да започнете со тежина што е податлива и прво да се фокусирате на формата и техниката. Како што станувате посилни и поудобно со движењето, можете постепено да додавате поголема тежина. Ако не сте сигурни за вашата форма, може да биде корисно да добиете личен тренер или пријател со знаење да ве води. Секогаш консултирајте се со здравствен работник пред да започнете каква било нова програма за вежбање

Кои се честите варијации на Сквотот?

• Преден сквот: Во оваа верзија, држите мрена пред телото преку рамената додека сквотите.
• Сумо сквот: Оваа варијација вклучува поширок став со прсти насочени нанадвор, насочени кон внатрешните бутови и глутелите.
• Сквотирање со скок: Ова е верзија со висок интензитет на сквотот каде што експлозивно скокате од положбата на сквотот.
• Сквотот над глава: во оваа предизвикувачка варијација, држете мрена или тегови над главата додека го изведувате сквотот.

Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот?

• Мртвото кревање може да ги надополни чучњевите бидејќи ги таргетира мускулите на задниот синџир, вклучувајќи ги и тетивата и глутелата, кои се неопходни за изведување на сквотот со соодветна форма и спречување на повреди.
• Чекорите се уште една вежба која ги надополнува чучњевите, бидејќи ги имитираат истите движења, но додаваат елемент на рамнотежа и стабилност, помагајќи да се зајакнат истите мускули што се користат во сквотови и да се подобри целокупната сила на долниот дел од телото.