Постојаниот двостран свиок

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Obliques
• Секундарни Мускули: Iliopsoas

Вовед во Постојаниот двостран свиок

Постојаниот двостран свиок е многу корисна вежба која првенствено ги таргетира косите, подобрувајќи ја флексибилноста и зајакнување на јадрото. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, особено за оние кои сакаат да ја подобрат нивната странична подвижност и контрола на телото. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да помогне во корекција на држењето на телото, да ја намали болката во грбот и да придонесе за добро заокружен фитнес режим.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Постојаниот двостран свиок

• Полека подигнете ја десната рака директно нагоре над главата, држејќи ја левата рака на левиот колк.
• Нежно свиткајте го телото на левата страна додека го држите телото свртено напред, истегнувајќи ја десната страна од телото.
• Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа полека вратете се на почетната позиција.
• Повторете го истиот процес со левата рака, свиткувајќи се на десната страна, за да завршите едно целосно повторување.

Совети за Изведба Постојаниот двостран свиок

• Контролирани движења: Изведете ја вежбата со бавни, контролирани движења. Избегнувајте брзи или непредвидливи движења кои можат да доведат до повреда. Додека се наведнувате на страна, обидете се да го одржувате вашето движење течно и контролирано, свиткувајќи се само колку што можете без непријатност.
• Фокусирајте се на дишењето: Дишењето е клучен дел од оваа вежба. Вдишете додека стоите исправено и издишувајте додека се наведнувате на страна. Ова ќе ви помогне да ја одржите контролата и рамнотежата за време на вежбањето. Избегнувајте задржување на здивот, што може да го зголеми крвниот притисок.
• Избегнувајте прекумерно истегнување: вообичаена грешка што треба да се избегне е превиткување на страна. Преголемото истегнување може да доведе до истегнување на мускулите или други повреди

Постојаниот двостран свиок ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Постојаниот двостран свиок?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата „Standing Two Side Bend“. Тоа е едноставна вежба која помага да се подобри флексибилноста и силата во јадрото и 'рбетот. Сепак, почетниците треба да започнат полека и да се осигураат дека користат соодветна форма за да избегнат повреда. Исто така, добра идеја е да се консултирате со фитнес професионалец или физиотерапевт за да се осигурате дека вежбата се прави правилно и безбедно.

Кои се честите варијации на Постојаниот двостран свиок?

• Триаголната поза е друга варијација каде што двете раце се испружени во спротивни насоки, а едната рака се протега надолу за да ги допре потколеницата, глуждот или подот, обезбедувајќи подлабоко истегнување на страните.
• Поза со револвирани странични агли вклучува извртување на торзото додека се наоѓате во позиција на летање, обезбедувајќи истегнување на страните, како и на 'рбетот.
• Позата на полумесечина е варијација фокусирана на рамнотежа каде што стоите на едната нога, а другата ја кревате од земја додека го продолжувате горниот дел од телото настрана.
• Позата на портата е варијација на клекнување каде што ја испружувате едната нога настрана и го свиткате горниот дел од телото кон продолжената нога, истегнувајќи ја страната на телото.

Кои се добро дополнителни вежби за Постојаниот двостран свиок?

• „Проширена триаголна поза“ исто така го надополнува Стоечкиот двостран свиткување додека ги растегнува и зајакнува бутовите, колената и глуждовите, зголемувајќи ја флексибилноста потребна за страничните свиоци.
• „Поза на воин II“ е уште една дополнителна вежба за стоечкото двострано свиткување бидејќи ги зајакнува нозете и глуждовите, а исто така ги истегнува колковите, препоните и рамената, кои се вклучени за време на страничните свиоци.