Стерноклеидомастоид

• Дел на Телото: Вратот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Стерноклеидомастоид

Стерноклеидомастоидната вежба е вежба за зајакнување на вратот, која првенствено е насочена кон стерноклеидомастоидниот мускул, ја подобрува флексибилноста на вратот и ја намалува напнатоста. Идеален е за поединци кои доживуваат честа болка или вкочанетост во вратот, особено оние со седентарен начин на живот или работни места кои бараат подолг период на седење. Со вклучување на оваа вежба во нивната рутина, поединците можат да го подобрат своето држење, да ја ублажат непријатноста и потенцијално да спречат хронични заболувања на вратот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Стерноклеидомастоид

• Полека свртете ја главата надесно додека не почувствувате истегнување на левата страна на вратот.
• Држете ја оваа положба околу 20 до 30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот стерноклеидомастоиден мускул кој се протега по страната на вратот.
• Полека вратете ја главата во положбата свртена напред и повторете го истото движење налево, држејќи го истото време.
• Повторете ја оваа вежба 3-5 пати на секоја страна, за да обезбедите удобно истегнување без да предизвикате болка.

Совети за Изведба Стерноклеидомастоид

• Загревање: пред да започнете каква било вежба, од клучно значење е да го загреете вашето тело за да го зголемите протокот на крв во вашите мускули и да избегнете повреда. Неколку минути лесно кардио, како брзо одење или џогирање, може да ви помогнат да го подготвите вашето тело за вежбање.
• Правилно држење на телото: Кога изведувате вежби за вратот, погрижете се да одржувате исправено држење. Наведнувањето или виткањето на грбот може да доведе до напрегање или повреда. Рамената треба да ви бидат опуштени, а главата треба да биде во неутрална положба, а не навалена напред или назад.
• Бавни и стабилни движења: Кога го вежбате SCM, движењата треба да бидат бавни и контролирани. Брзите или отсечените движења може да доведат до истегнување на мускулите или други повреди. Вообичаени грешки што треба да се избегнат:
• Прекумерен напор: Еден вообичаен

Стерноклеидомастоид ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Стерноклеидомастоид?

Да, почетниците секако можат да прават вежби кои го таргетираат стерноклеидомастоидот (SCM), кој е мускулот што се протега по страните на вратот. Сепак, важно е да започнете полека и нежно, бидејќи овие мускули можат да бидат чувствителни и обично не се насочени во повеќето рутини за вежбање. Една едноставна вежба за почетници е свиткување на вратот: 1. Седнете или станете исправено. 2. Спуштете ја брадата до градите полека и нежно. 3. Задржете ја оваа позиција 5-10 секунди. 4. Полека подигнете ја главата нагоре додека не гледате право напред. 5. Повторете ја оваа вежба 10 пати. Запомнете, никогаш не присилувајте никакви движења и не предизвикувајте болка. Ако не сте сигурни за правилно извршување на овие вежби, најдобро е да се консултирате со фитнес професионалец или физиотерапевт.

Кои се честите варијации на Стерноклеидомастоид?

• Cleidocervicalis е друга варијација, каде што мускулите се протегаат до цервикалниот 'рбет наместо мастоидниот процес на темпоралната коска.
• Sternocleidomastoideus Biventer е ретка варијанта каде што мускулот има два стомаци наместо еден.
• Sternocleidomastoideus Accessorius е друга варијација каде што има дополнителен, помал мускул кој работи паралелно со главниот стерноклеидомастоид.
• Sternocleido Occipitalis е варијација каде што мускулот се протега до окципиталната коска наместо до мастоидниот процес.

Кои се добро дополнителни вежби за Стерноклеидомастоид?

• Подигнувањето на рамениците исто така може да го надополни стерноклеидомастоидот бидејќи тие работат на трапезиусните мускули кои се тесно поврзани со стерноклеидомастоидот, помагајќи во севкупната сила и стабилност на вратот и рамената.
• Навивањето на брадата е уште една вежба што го надополнува стерноклеидомастоидот, бидејќи тие ги таргетираат длабоките флексори на вратот кои работат заедно со стерноклеидомастоидот за да одржуваат правилно држење на главата и вратот.