Пондерирана плоча свиткана над ред

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Оттегнато
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Вовед во Пондерирана плоча свиткана над ред

„The Weighted Plate Bent Over Row“ е вежба за градење сила која ги таргетира клучните мускулни групи вклучувајќи ги грбот, бицепсите и рамената, што ја прави идеална за поединци кои сакаат да ја подобрат својата сила на горниот дел од телото. Погоден е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти поради прилагодливиот интензитет на тежина. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да го подобри држењето на телото, да ја подобри дефиницијата на мускулите и да придонесе за избалансиран тренинг за целото тело.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пондерирана плоча свиткана над ред

• Свиткајте ги малку колената и навалете се напред од половината додека торзото не биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
• Држете ја пондерираната плоча виси директно пред вас, со целосно испружени раце.
• Повлечете ја пондерираната плоча до градите, држејќи ги лактите блиску до телото и стискајќи ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
• Полека спуштете ја пондерираната плоча назад на почетната позиција, обезбедувајќи да ја одржувате контролата во текот на целото движење и повторете го ова за посакуваниот број повторувања.

Совети за Изведба Пондерирана плоча свиткана над ред

• **Избегнувајте истегнување на вратот**: Друга честа грешка е напрегањето на вратот со гледање нагоре или надолу. Држете го вратот во неутрална положба гледајќи надолу во подот, околу 3 стапки пред вас. Ова ќе помогне да се избегнат какви било непотребни напрегања или повреди.
• **Контролирани движења**: Кога го изведувате редот, не користете импулс за да ја кревате тежината нагоре. Движењето треба да биде контролирано и намерно. Повлечете ја чинијата до градите, држејќи ги лактите блиску до телото. Потоа, полека спуштете ја плочата назад на почетната позиција. Ова контролирано движење ќе обезбеди

Пондерирана плоча свиткана над ред ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Пондерирана плоча свиткана над ред?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Weighted Plate Bent Over Row. Сепак, од клучно значење е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како што се подобруваат силата и техниката, тежината може постепено да се зголемува. Исто така, корисно е да имате тренер или искусно лице кое ќе води низ вежбата за да обезбеди правилна форма.

Кои се честите варијации на Пондерирана плоча свиткана над ред?

• Ред на кабли со седење: Наместо да користи пондерирана плоча, оваа варијација користи кабелска машина, што овозможува помазно и поконтролирано движење.
• Превртен ред: Ова е вежба со телесна тежина каде што се поставувате под мрена во багажник за чучњеви или машина Смит и ги повлекувате градите до шипката.
• Renegade Row: Оваа варијација вклучува да се биде во положба на штица со гира во секоја рака, а потоа наизменично кревање на секоја гира.
• Ред T-Bar: Оваа варијација користи машина со T-шипка или мрена во агол, што ви овозможува да кревате поголеми тежини и поефикасно да го насочите вашиот среден грб.

Кои се добро дополнителни вежби за Пондерирана плоча свиткана над ред?

• Повлекувањата се уште една дополнителна вежба бидејќи ги таргетираат истите мускулни групи како Bent Over Rows, особено латисимус дорси и бицепс, помагајќи да се изгради силата на горниот дел од телото и да се подобрат движењата на влечење.
• Редовите со седечки кабли исто така ги надополнуваат редовите на наведната плоча, бидејќи и двете се фокусираат на мускулите на средината на грбот и на бицепсите, но седечката положба може да помогне да се изолираат овие мускули подиректно и да се обезбеди различен агол на отпор.