Пондерирана извртување криза

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Оттегнато
• Основни Мускули: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Вовед во Пондерирана извртување криза

Weighted Twisting Crunch е динамична вежба која ги таргетира стомачните мускули, особено косите, ја подобрува јачината на јадрото и ја подобрува целокупната стабилност на телото. Оваа вежба е погодна за поединци од сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни, кои се обидуваат да развијат силен, затегнат среден дел. Луѓето можат да изберат да го вклучат Weighted Twisting Crunch во нивните рутини за вежбање поради неговата ефикасност во промовирање на подобро држење на телото, подобрување на атлетските перформанси и помагање во спречувањето на болки во грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пондерирана извртување криза

• Свиткајте ги колената и засадете ги стапалата цврсто на земја околу широчината на колковите.
• Полека крцкајте, извртувајќи го торзото додека го правите тоа, со цел да го доведете спротивниот лакт до спротивното колено.
• Држете се на врвот на движењето за момент, а потоа полека спуштете се назад на почетната позиција.
• Повторете го ова движење, наизменични страни секој пат, за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Пондерирана извртување криза

• Избегнувајте брзање: Брзањето низ движењата е честа грешка. Од клучно значење е секое крцкање да се изведува полека и намерно, фокусирајќи се на мускулната контракција, а не на тегови. Ова ќе гарантира дека работите со стомачните мускули и не се потпирате на импулсот или другите мускули за да го завршите движењето.
• Дишете правилно: Дишењето е уште еден клучен аспект на оваа вежба. Издишете додека крцкате и извртувате, а вдишете додека се враќате на почетната позиција. Ова ќе ви помогне да одржите стабилна состојба

Пондерирана извртување криза ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Пондерирана извртување криза?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Weighted Twisting Crunch. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да ја земаат бавно и постепено да го зголемуваат интензитетот додека се подобруваат нивната сила и издржливост. Исто така, корисно е тренерот или искусен поединец прво да ја демонстрира вежбата за да се обезбеди правилна форма и техника.

Кои се честите варијации на Пондерирана извртување криза?

• Седи тежински вртежен крцкање вклучува седење на клупа или топка за стабилност, држење на тег на градите и извртување на торзото од страна на страна.
• The Weighted Russian Twist е уште една варијација каде што седите на подот, малку се навалувате наназад, ги кревате стапалата од земја и го извртувате торзото од страна на страна додека држите тег.
• Тежината за крцкање на велосипедот вклучува лежење на грб, држење на тег и вршење на движење со велосипед со нозете додека го извртувате торзото за да го доведете спротивниот лакт до коленото.
• Тежинскиот опаѓачки Twist Crunch е понапредна варијација каде што вежбата ја изведувате на клупа за опаѓање, држејќи тег и извртувајќи го торзото додека се крчкате.

Кои се добро дополнителни вежби за Пондерирана извртување криза?

• Руски пресврти: Руските пресврти исто така вклучуваат движење на извртување, како што се Weighted Twisting Crunches, кои ги таргетираат косите. Додавањето тегови во оваа вежба може да помогне да се зголеми интензитетот и да се изгради јачина на јадрото.
• Штици: Иако не вклучува движење на извртување, штиците ги надополнуваат Weighted Twisting Crunch со зајакнување на целокупното јадро, вклучувајќи ги и мускулите кои го стабилизираат 'рбетот. Ова може да помогне да се подобрат перформансите во тежините со извртување на притисни и други вежби за стомачни мускули со обезбедување силна основа.