അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Bahu
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് എന്നത് തോളിൻറെ സന്ധികളിൽ വഴക്കവും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് അത്ലറ്റുകൾക്കോ ​​ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്കോ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ കാഠിന്യമുള്ള ആർക്കും ഇത് പ്രയോജനകരമാക്കുന്നു. ഈ സ്ട്രെച്ച് ഡെൽറ്റോയിഡുകളെയും റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് തോളിൽ വേദന ലഘൂകരിക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹായിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കുന്നതിനും നല്ല ഭാവം നിലനിർത്തുന്നതിനും വ്യക്തികൾ ഈ വ്യായാമം അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ എതിർ കൈ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് കുറുകെ നീട്ടിയ ഭുജം എതിർ തോളിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കുക.
• 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, പക്ഷേ വേദനയല്ല.
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈ പതുക്കെ വിടുക.
• നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ വശത്തും ഒരേ എണ്ണം നീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

Tips untuk Melakukan അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

• മൃദുവായി വലിക്കുക: സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈയോ കൈയോ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ പതുക്കെ നെഞ്ചിലൂടെ വലിക്കണം. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ആയാസപ്പെടുകയോ പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യുമെന്നതിനാൽ, അമിതമായ ബലപ്രയോഗമോ ഞെട്ടിക്കുന്ന ചലനങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകണം, പക്ഷേ വേദനയല്ല. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുക.
• വലത് കൈയുടെ സ്ഥാനം ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭുജം നേരെയോ ചെറുതായി വളഞ്ഞതോ ആയിരിക്കണം, പക്ഷേ കൈമുട്ടിന്മേൽ വളയരുത്. കൈമുട്ട് വളച്ചൊടിക്കുന്നത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ജോയിന്റിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യും.
• ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പിടിക്കുക: 15-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം അടക്കിനിർത്തുന്നത് പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകും

അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും തോളിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്. നിങ്ങൾ ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഇതാ: 1. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിൽ ഒരു കൈ നീട്ടുക. 3. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നീട്ടിയ ഭുജം മൃദുവായി നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക. 4. ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ വിടുക. 5. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിർബന്ധിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അൽപ്പം ശമിപ്പിക്കുക. ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമത്തെയും പോലെ, നിങ്ങൾ അത് കൃത്യമായും സുരക്ഷിതമായും ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി ആലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്?

• ഓവർഹെഡ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്: ഒരു കൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ എത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് പതുക്കെ വലിച്ച് നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഡോർവേ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്: തുറന്ന വാതിലിൽ നിൽക്കുക, ഫ്രെയിമിന്റെ ഇരുവശത്തും തോളിൽ ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും തോളിലും നീട്ടുന്നത് വരെ മുന്നോട്ട് കുനിക്കുക.
• ടവൽ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്: രണ്ട് കൈകളാലും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു ടവൽ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കൈയുടെ തോളിൽ നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈകൊണ്ട് പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
• ഇരിക്കുന്ന ക്രോസ്-ബോഡി ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്: ഇരിക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കുറുകെ ഒരു കൈ ക്രോസ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് പതുക്കെ വലിച്ചിടുക, തോളിൽ നീട്ടുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്?

• "ആം സർക്കിളുകൾ" മറ്റൊരു പൂരക വ്യായാമമാണ്, കാരണം അവ ചൂടുപിടിക്കാനും തോളിൽ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് അക്രോസ് ചെസ്റ്റ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ചിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• "നെക്ക് റിലീസ്" വ്യായാമവും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് കഴുത്തിലെയും മുകൾ തോളിലെയും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നെഞ്ചിലെ തോളിലുടനീളം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന പേശികളുമായി അടുത്ത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.