ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ

• Bagian Tubuh: ഹിപ്സ്, Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius

Pengantar ke ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ

ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ ഒരു ഡൈനാമിക് വ്യായാമമാണ്, അത് കാമ്പിനെ, പ്രത്യേകിച്ച് താഴ്ന്ന എബിഎസ്, ചരിവുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതേസമയം ബാലൻസും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കും നൂതനമായ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്, അവരുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്താനും അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവത്തിനും സ്‌പോർട്‌സിലും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും മികച്ച പ്രകടനത്തിനും കൂടുതൽ നിർവചിക്കപ്പെട്ട വയറുവേദനയ്ക്കും ഇടയാക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ

• ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം നടത്തുക, അവയെ വലത്തോട്ടും താഴോട്ടും ഇടത്തോട്ടും നീക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.
• വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീട്ടുക.
• ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക, വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

Tips untuk Melakukan ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ

• നിയന്ത്രിത ചലനം: നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ചുരുട്ടുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് ഉരുളുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വൃത്താകൃതിയിൽ ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഈ ചലനം തുടരുക. ഈ ചലനം നിയന്ത്രിതമായി നടത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിലേക്കോ പരിക്കുകളിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാവുന്ന വേഗതയേറിയതും ഞെട്ടിക്കുന്നതുമായ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: വ്യായാമത്തിലുടനീളം, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ഇടപഴകുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരിയായ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, കാമ്പിൽ ഇടപഴകാതിരിക്കുകയും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആക്കം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ശരീരഭാഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
• ശ്വസനരീതി: ഏത് വ്യായാമത്തിനും ശരിയായ ശ്വസനം അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക

ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമത്തെയും പോലെ, നേരിയ തീവ്രതയോടെ ആരംഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനിൽ നിന്നോ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്നോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നേടുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

Apa variasi umum dari ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ?

• ഫ്ലോർ റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ്, അവിടെ വ്യായാമം നിലത്ത് പരന്നാണ് നടത്തുന്നത്, ഇത് ബെഞ്ചിലേക്ക് പ്രവേശനമില്ലാത്തവർക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• ഡിക്ലൈൻ ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ ഡിക്ലൈൻ ബെഞ്ചിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ശരീരവും ഉയർത്താൻ കൂടുതൽ പരിശ്രമം ആവശ്യമായതിനാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ നടത്തുന്നു, ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ആംഗിൾ മാറ്റുകയും വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• ഹാംഗിംഗ് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാറിൽ നിന്ന് തൂങ്ങി റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ നിർവ്വഹിക്കുന്ന കൂടുതൽ നൂതനമായ ഒരു വ്യതിയാനമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിക്കും സ്ഥിരതയ്ക്കും ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി നൽകുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിൾ?

• ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിളിനെ പൂരകമാക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ലെഗ് റൈസുകൾ. ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന താഴ്ന്ന എബിഎസ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവ അവർ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതുവഴി മൊത്തത്തിലുള്ള വയറിന്റെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾക്ക് ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിളിനെ പൂരകമാക്കാനും കഴിയും. അവ മുഴുവൻ വയറുവേദന പ്രദേശത്തെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങളിൽ ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കോർ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ബെഞ്ച് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് സർക്കിളിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം നടത്താൻ സഹായിക്കും.