ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റ്

• Bagian Tubuh: Kuadrisep, കൂക്‌കൾ
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Otot Sekunder: Adductor Magnus, Soleus

Pengantar ke ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റ്

ബോഡി വെയ്റ്റ് പൾസ് സ്ക്വാറ്റ്, ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഫലപ്രദമായ ലോവർ ബോഡി വ്യായാമമാണ്, ഇത് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം പ്രതിരോധത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് വഴക്കമുള്ളതും ആക്‌സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടാക്കി മാറ്റുന്നു. വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കലോറി എരിയുന്ന സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റ്

• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിവർന്നുനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, പൂർണ്ണമായി എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നതിനുപകരം, കുറച്ച് ഇഞ്ച് മാത്രം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ഒരു സ്പന്ദന ചലനം സൃഷ്ടിക്കാൻ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ പൾസ് ചലനം ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ നിൽക്കുക, അടുത്ത സെറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റ്

• ശരിയായ പോസ്ചർ: ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് തെറ്റായ ഭാവമാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ ആയിരിക്കണം, കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ കുനിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ അനാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും പരിക്കിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും നേരെയാക്കുക.
• സ്ക്വാറ്റിന്റെ ആഴം: നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റിന്റെ ആഴം അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. വളരെ ആഴം കുറയുന്നത് പേശികളെ ഫലപ്രദമായി ഇടപഴകില്ല, അതേസമയം വളരെ ആഴത്തിൽ പോകുന്നത് കാൽമുട്ടിന് അസ്വസ്ഥതയോ പരിക്കോ ഉണ്ടാക്കാം.
• നിയന്ത്രിത ചലനം: ചലനം വേഗത്തിൽ ഒഴിവാക്കുക. പൾസ് സ്ക്വാറ്റ് നിയന്ത്രിത ചലനമായിരിക്കണം, അവിടെ നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തി ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ പൾസ് ചെയ്യുക

ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും ബോഡി വെയ്റ്റ് പൾസ് സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനം ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുകയും പിന്നീട് തണുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ നിർത്തി ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ ബന്ധപ്പെടുക.

Apa variasi umum dari ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റ്?

• ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്: ഇവിടെ, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പിടിക്കുക, പ്രതിരോധത്തിന്റെ ഒരു ഘടകം ചേർക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ്: ഇത് ഒരു കാലുള്ള സ്ക്വാറ്റാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ മറ്റേ കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ഓരോ കാലും വ്യക്തിഗതമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സുമോ സ്ക്വാറ്റ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയുള്ളതും നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിച്ച്, ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകളെ ലക്ഷ്യമാക്കി നിൽക്കും.
• ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഒരു കാൽ ഒരു ബെഞ്ചിലോ ചുവടിലോ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുകയും മറ്റേ കാലുകൊണ്ട് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടുകയും നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും കൂടുതൽ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റ്?

• വാക്കിംഗ് ലഞ്ചുകൾ: ശരീരഭാരമുള്ള പൾസ് സ്ക്വാറ്റുകൾ സമയത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന അതേ പേശികളായ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവയെ വാക്കിംഗ് ലംഗുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. അവ സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നതിന് അവ നിർണായകമാണ്.
• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ബോഡി വെയ്റ്റ് പൾസ് സ്ക്വാറ്റുകൾ നിർമ്മിച്ച താഴത്തെ ശരീര ശക്തിയെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഹിപ് മൊബിലിറ്റിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് സ്ക്വാറ്റിംഗ് രൂപവും ആഴവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.