ക്രോച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Betis
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke ക്രോച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

ക്രൗച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച് എന്നത് അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിലെയും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിലെയും വഴക്കവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്. അത്‌ലറ്റുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ഓട്ടക്കാർക്കും കായികരംഗത്ത് ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്കും വിപുലമായ ലെഗ് വർക്ക് ആവശ്യമായി വരുന്നവർക്കും അവരുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കും ഇത് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് പരിക്കുകൾ തടയാനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാലിന്റെ താഴത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് ഏത് വ്യായാമ ദിനചര്യയ്ക്കും വിലപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി മാറുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ക്രോച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സാവധാനം വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരന്നിരിക്കുന്ന നിലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക.
• ആവശ്യമെങ്കിൽ ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കൈകൾ മുട്ടിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഭാരം ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരന്നിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നേരെ നിങ്ങളുടെ നിതംബം താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിലെയും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിലെയും നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുക, തുടർന്ന് സാവധാനം എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവശ്യാനുസരണം വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ക്രോച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

• ക്രമാനുഗതമായി വലിച്ചുനീട്ടൽ: വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള സാധാരണ തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തുവെച്ച് ക്രമേണ മുന്നോട്ട് ചായുക. നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിലും കാളക്കുട്ടിയിലും മൃദുവായ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അൽപ്പം ശമിപ്പിക്കുക.
• സ്ട്രെച്ച് നിലനിർത്തുക: ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക. സ്ട്രെച്ചുകളിൽ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്, എന്നാൽ ഉചിതമായ സമയത്തേക്ക് അവയെ പിടിക്കുന്നത് വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും

ക്രോച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ക്രോച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും Crouching Heel Back Achilles Stretch വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഉടനടി നിർത്തണം. ഏതെങ്കിലും സ്ട്രെച്ചിംഗ് ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുന്നതും പ്രയോജനകരമാണ്. തുടക്കക്കാരന് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ പരിക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

Apa variasi umum dari ക്രോച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്?

• സ്റ്റാൻഡിംഗ് വാൾ പുഷ്: ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടും മറ്റേത് പുറകോട്ടും നീട്ടി ഭിത്തിക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ കാൽ നേരെയാക്കി, അക്കില്ലെസ് വലിച്ചുനീട്ടാൻ കുതികാൽ നിലത്തിട്ട് ഭിത്തിയിലേക്ക് ചായുക.
• സ്റ്റെപ്പ് സ്ട്രെച്ച്: ഒരു സ്റ്റെപ്പിൽ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അരികിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലെസ് നീട്ടാൻ സ്റ്റെപ്പ് ലെവലിന് താഴെയായി നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴ്ത്തുക.
• ടവൽ സ്ട്രെച്ച്: തറയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ പന്തിൽ ഒരു ടവൽ വളയുക. നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ടവൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക.
• റണ്ണേഴ്‌സ് സ്ട്രെച്ച്: ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടും മറ്റേത് പുറകോട്ടും നീട്ടി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ട് വളച്ച് മുന്നോട്ട് ചായുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ പിൻകാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും കുതികാൽ നിലത്തിട്ട് നീട്ടുകയും ചെയ്യുക

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ക്രോച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്?

• താഴേയ്‌ക്കുള്ള നായ: ഈ യോഗ പോസ് പശുക്കിടാക്കളും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പിൻഭാഗത്തെ മുഴുവൻ ശൃംഖലയും നീട്ടുന്നു, ക്രൗച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ സമഗ്രമായ നീട്ടുകയും കൂടുതൽ വഴക്കം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന കാൽവിരലുകൾ സ്പർശിക്കുന്നു: ഈ വ്യായാമം കാളക്കുട്ടികളുമായും അക്കില്ലസ് ടെൻഡണുകളുമായും ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളെയും താഴത്തെ പുറകെയും നീട്ടുന്നു. ഈ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ, ക്രൗച്ചിംഗ് ഹീൽ ബാക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ചിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇരിക്കുന്ന ടോ ടച്ചുകൾക്ക് കഴിയും.