ക്രഞ്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Obliques

Pengantar ke ക്രഞ്ച്

ക്രഞ്ച് ഒരു ക്ലാസിക് കോർ വ്യായാമമാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് ശാരീരികനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇത് തീവ്രത കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. ശക്തമായ ഒരു കാമ്പ് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ടോൺ ചെയ്ത മധ്യഭാഗം കൈവരിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനും ആളുകൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ക്രഞ്ച്

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ വലിക്കരുതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക; നിങ്ങൾക്ക് അവയെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലൂടെ കടക്കാനും കഴിയും.
• നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വരച്ച് നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം (തലയും തോളും) തറയിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം പായയിലേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിലെ സങ്കോചത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ഒരു നിമിഷം മുകളിൽ ക്രഞ്ച് പൊസിഷൻ പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം സാവധാനം താഴ്ത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തി, ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ക്രഞ്ച്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: വിജയകരമായ ക്രഞ്ചിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിലാണ്. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഞെക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സ്വയം മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള സാധാരണ തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് എല്ലാ ജോലികളും ചെയ്യുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• നിയന്ത്രിത ചലനം: ഓരോ ക്രഞ്ചും സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും നടത്തുക. ചലനത്തിലൂടെ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് അനുചിതമായ രൂപത്തിനും പേശികളുടെ കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നതിനും ഇടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ സ്വിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ആക്കം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ശരിയായി ശ്വസിക്കുക: ക്രഞ്ചുകൾ നടത്തുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും വീണ്ടും നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. പിടിക്കുന്നു

ക്രഞ്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ക്രഞ്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും ക്രഞ്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അടിവയറ്റിലെ പ്രധാന പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ രൂപത്തിൽ ഇത് നിർവഹിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തുടക്കക്കാർ സാവധാനം ആരംഭിക്കണം, ഒരു സമയം കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുകയും അവരുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുകയും വേണം. വ്യായാമം ശരിയായി നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ പരിശീലകനോടോ കൂടിയാലോചിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari ക്രഞ്ച്?

• റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ അടിവയറ്റിലെ താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കും തോളിനും പകരം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
• വെർട്ടിക്കൽ ലെഗ് ക്രഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് വയറിലെ പേശികളുടെ വ്യായാമത്തെ തീവ്രമാക്കുന്നു.
• ലോംഗ് ആം ക്രഞ്ച് എന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്ന ഒരു വ്യതിയാനമാണ്, ഇത് നീക്കത്തിന് ദൈർഘ്യമേറിയ ലിവർ ചേർക്കുകയും അതിനെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഡബിൾ ക്രഞ്ച് ഒരു സാധാരണ ക്രഞ്ചും റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചും സമ്പൂർണ്ണ വയറുവേദന വ്യായാമത്തിനായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ക്രഞ്ച്?

• സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ: സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ക്രഞ്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്നു, കാരണം അവ റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ് ("സിക്സ്-പാക്ക്" പേശികൾ) മാത്രമല്ല, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങളിൽ (സൈഡ് വയറിലെ പേശികൾ) ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ സമഗ്രമായ വയറുവേദന വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുന്നു.
• കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത്: കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് ക്രഞ്ചുകൾക്ക് ഒരു മികച്ച പൂരകമാണ്, കാരണം അവ പ്രാഥമികമായി താഴത്തെ വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ക്രഞ്ചുകൾ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാത്ത ഒരു പ്രദേശം, അതുവഴി വയറിലെ പേശികളുടെ മുഴുവൻ ശക്തിയും ഉറപ്പാക്കുന്നു.