ക്രഞ്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: Bosu ബോൾ
• Otot Utama: Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Obliques

Pengantar ke ക്രഞ്ച്

ക്രഞ്ച് വ്യായാമം പ്രാഥമികമായി വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന-ബലപ്പെടുത്തൽ പ്രവർത്തനമാണ്, മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം, ബാലൻസ്, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു. പരിഷ്‌ക്കരിക്കാവുന്ന തീവ്രത കാരണം തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ദൃഢവും സുസ്ഥിരവുമായ ശരീരത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ കാതലായ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വയറിന്റെ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ആളുകൾ അവരുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ക്രഞ്ചുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ക്രഞ്ച്

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് അതിനെ ചെറുതായി പിന്തുണയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് കുറുകെ വയ്ക്കുക.
• കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കീഴ്ഭാഗം നിലത്ത് വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ സീലിംഗിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു നിമിഷം മുകളിൽ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ക്രഞ്ച്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: ഫലപ്രദമായ ക്രഞ്ചിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ഇടപഴകുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• നിയന്ത്രിത ചലനം: വേഗതയേറിയതും ഞെട്ടിക്കുന്നതുമായ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാണെന്നും നിയന്ത്രിതമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശരിക്കും ഇടപഴകുന്നതിന് ചലനത്തിന്റെ മുകളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ശ്വസനം: ക്രഞ്ചുകൾ നടത്തുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ പോലെ ശ്വാസം വിടുക

ക്രഞ്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ക്രഞ്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ക്രഞ്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ക്രഞ്ചുകൾ അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു, കാമ്പ് ശക്തിക്ക് ഒരു നല്ല തുടക്കമായിരിക്കും. അടിസ്ഥാന ക്രഞ്ച് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചില ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ: 1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക,

Apa variasi umum dari ക്രഞ്ച്?

• റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് അടിവയറ്റിലെ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം സ്ഥിരത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വായുവിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന വെർട്ടിക്കൽ ലെഗ് ക്രഞ്ച്, അപ്പർ എബിസിനുള്ള വ്യായാമം തീവ്രമാക്കുന്നു.
• നീണ്ട കൈ ക്രഞ്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി, പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചിന് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് നൽകുന്നു.
• ഡബിൾ ക്രഞ്ച് ഒരു സാധാരണ ക്രഞ്ചും റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചും ഒരു ചലനത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു, ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെയും മുകളിലെയും എബിഎസ് ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ക്രഞ്ച്?

• സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ: ഇത് പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചുകളുടെ കൂടുതൽ ചലനാത്മകമായ പതിപ്പാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെയും മുകളിലെയും പേശികളെയും ചരിഞ്ഞ പേശികളെയും കൂടുതൽ സമഗ്രമായ വയറുവേദന വർക്ക്ഔട്ട് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
• കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു: അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ലെഗ് കോംപ്ലിമെന്റ് ക്രഞ്ചുകൾ ഉയർത്തുന്നു, പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചുകളിൽ പലപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കാത്ത ഒരു പ്രദേശം, സന്തുലിതവും നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുമായ കോർ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.