ചുരുട്ടുക

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Obliques

Pengantar ke ചുരുട്ടുക

കേൾ-അപ്പ് വ്യായാമം, പ്രാഥമികമായി അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന, മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം, ബാലൻസ്, മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര ശക്തി എന്നിവയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുന്ന ഒരു കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമമാണ്. പരിഷ്‌ക്കരിക്കാവുന്ന തീവ്രത കാരണം തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ആളുകൾ അവരുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ദിനചര്യയിൽ ഒരു ടോൺ മിഡ്‌സെക്ഷൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, അവരുടെ പ്രവർത്തനപരമായ ഫിറ്റ്‌നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, ഇത് ദൈനംദിന ചലനങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും നടുവേദന തടയുകയും ചെയ്യും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ചുരുട്ടുക

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തുടയിൽ വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിൽ കൈകൾ കടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തിൽ വലിക്കാതെ ചെവിക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിൽ ഇടപഴകുക.
• നിങ്ങളുടെ തല, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവ നിലത്തു നിന്ന് പതുക്കെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ ഉയർത്തുക.
• ഒരു ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ സാവധാനം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ പോലും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ സജീവമായി നിലനിർത്തുക.

Tips untuk Melakukan ചുരുട്ടുക

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ മുലകുടിക്കുക എന്നല്ല, മറിച്ച് ഒരു പഞ്ചിന് തയ്യാറെടുക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക എന്നതാണ്. കഴുത്തിലോ തോളിലോ ആയാസപ്പെടുന്നതിനുപകരം കോർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• കഴുത്ത് പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക: ചുരുളഴിയുമ്പോൾ കഴുത്ത് വലിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും സീലിംഗിലെ ഒരു പോയിന്റിൽ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താനും ബുദ്ധിമുട്ട് തടയാനും സഹായിക്കും

ചുരുട്ടുക Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ചുരുട്ടുക?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും ചുരുളൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കാതലായ ശക്തി കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ ഫോമിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു അടിസ്ഥാന ചുരുളൻ-അപ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ: 1. തറയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ കടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അവയെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ വലിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 3. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് മുറുകെപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. 4. ചലനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ സ്വയം താഴ്ത്തുക. 5. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ആവർത്തിക്കുക. ഓർക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് അവ കൃത്യമായും സുരക്ഷിതമായും ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. എങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക

Apa variasi umum dari ചുരുട്ടുക?

• സൈക്കിൾ കർൾ-അപ്പ്: കാൽമുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ മാറിമാറി സ്പർശിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ സൈക്ലിംഗ് ചലനം അനുകരിക്കുന്നു.
• വെയ്റ്റഡ് കർൾ-അപ്പ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിന്, പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ചുരുളൻ-അപ്പ് നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നെഞ്ചിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക.
• സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ചുരുളൻ-അപ്പ്: കോർ പേശികളെ കൂടുതൽ ഇടപഴകുന്നതിനായി ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ ചുരുളൻ-അപ്പ് നടത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ചരിഞ്ഞ ചുരുളൻ-അപ്പ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ചരിഞ്ഞ പേശികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ചുരുളൻ സമയത്ത് മുണ്ട് വളച്ചൊടിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ചുരുട്ടുക?

• സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ മറ്റൊരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്, കാരണം അവ ചുരുളൻ-അപ്പുകൾ പോലെയുള്ള എബിഎസ് പ്രവർത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, ചരിഞ്ഞതും ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സറുകളിൽ ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ സമഗ്രമായ വയറുവേദന വ്യായാമം നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്ത് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ ചുരുളൻ-അപ്പുകളുമായി ജോടിയാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, കാരണം അവ ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അവ ചുരുളൻ സമയത്ത് പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, അങ്ങനെ കൂടുതൽ സമതുലിതമായതും നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുമായ കോർ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.