ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

• Bagian Tubuh: Triceps - കൈച്ചെവിൽ മാംസംനിറഞ്ഞ ഭാഗം, Lengan Atas
• Peralatan: Berat angin
• Otot Utama: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Otot Sekunder: Deltoid Anterior

Pengantar ke ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഒരു ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമമാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി ട്രൈസെപ്സിനെയും തോളും നെഞ്ചും പോലുള്ള ദ്വിതീയ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം, പ്രത്യേകിച്ച് കൈകളിൽ, അവരുടെ പുഷിംഗ് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. സാധാരണ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കൂടുതൽ ചലനം അനുവദിക്കുന്നതിനാൽ ആളുകൾ ഈ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം, ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട പേശി വികസനത്തിനും മെച്ചപ്പെട്ട സംയുക്ത ചലനത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വയ്ക്കുക, ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, ബെഞ്ചിൽ പതുക്കെ കിടക്കുക.
• കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി എന്നാൽ കൈമുട്ട് പൂട്ടാതെ, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി നിൽക്കുമ്പോൾ ഡംബെല്ലുകൾ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.
• ചലനത്തിന്റെ മുകളിൽ ഒരു നിമിഷം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് ഡംബെല്ലുകൾ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക, മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഡംബെല്ലുകളുടെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

Tips untuk Melakukan ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

• നിയന്ത്രിത ചലനം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ഡംബെല്ലുകൾ വേഗത്തിൽ മുകളിലേക്ക് തള്ളുകയോ ചെയ്യുന്ന പൊതുവായ തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, പതുക്കെ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നത് വരെ ഡംബെല്ലുകൾ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ലോക്ക് ചെയ്യാതെ അവയെ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. ഇത് പേശികളുടെ ഇടപെടൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
• ഉചിതമായ ഭാരം: വളരെ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് മറ്റൊരു സാധാരണ തെറ്റ്. ഇത് മോശം ഫോമിലേക്കും പരിക്കുകളിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. നല്ല രൂപത്തിൽ 10 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ശ്വസനം

ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ നേരിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമം പരമ്പരാഗത ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ ഒരു വ്യതിയാനമാണ്, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ മുകളിലെ ശരീര പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഫലപ്രാപ്തിയും സുരക്ഷയും ഉറപ്പാക്കാൻ ശരിയായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ പരിചയസമ്പന്നനായ ജിമ്മിൽ പോകുന്നയാളോ ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കാനുള്ള അവരുടെ പ്രാരംഭ ശ്രമങ്ങളുടെ മേൽനോട്ടം വഹിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമായിരിക്കും.

Apa variasi umum dari ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്?

• ദി ഡിക്ലൈൻ ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഇത് ഒരു നിരസിക്കുന്ന ബെഞ്ചിലാണ് നടത്തുന്നത്, ഇത് നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ താഴത്തെ ഭാഗം ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
• ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പുള്ള ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഒരു ന്യൂട്രൽ (ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന) പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ട്രൈസെപ്പുകളെ കൂടുതൽ ഇടപഴകാൻ സഹായിക്കും.
• സിംഗിൾ-ആം ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഒരു സമയം ഒരു ഡംബെൽ അമർത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകപക്ഷീയമായ ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
• ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ട്രൈസെപ്സിനും ആന്തരിക നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കും കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്?

• ട്രൈസെപ് ഡിപ്‌സ് ഡംബെൽ റിവേഴ്‌സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന്റെ മികച്ച പൂരകമാണ്, കാരണം അവ റിവേഴ്‌സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന സെക്കണ്ടറി മസിൽ ഗ്രൂപ്പായ ട്രൈസെപ്സിനെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള അമർത്തൽ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ - നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനെ പൂരകമാക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, എന്നാൽ ഉപകരണങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ബദലായി അവയെ മാറ്റുന്നു.