മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുക

• Bagian Tubuh: കഴുത്ത
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Sternocleidomastoid

Pengantar ke മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുക

പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാനും കഴുത്തിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് ബാക്ക് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്. ഓഫീസ് ജോലിക്കാർ, വിദ്യാർത്ഥികൾ, ഡ്രൈവർമാർ തുടങ്ങിയ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുകയോ സ്ക്രീനിൽ നോക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനാൽ പലപ്പോഴും കഴുത്തിന് കാഠിന്യം അനുഭവപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കഴുത്ത് വേദന തടയാനും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴുത്തിലേക്കും തലയിലേക്കും രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുക

• കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നതിന്, കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ, നിങ്ങൾ സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക; 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തലയെ നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
• പിന്നിലെ കഴുത്ത് നീട്ടുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു; 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, ആവശ്യാനുസരണം ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക, ചലനങ്ങൾ സുഗമമായി നിലനിർത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് പെട്ടെന്നുള്ള ഞെട്ടലുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

Tips untuk Melakukan മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുക

• സൗമ്യമായ ചലനങ്ങൾ: മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുമ്പോൾ, സാവധാനത്തിൽ, മൃദുവായ ചലനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് അസുഖകരമായ സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് തള്ളിവിടുകയോ നിർബന്ധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് പരിക്കിന് കാരണമാകും. പകരം, നിങ്ങൾക്ക് നേരിയ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് നീങ്ങുക, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക.
• ശരിയായി ശ്വസിക്കുക: സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്വസനം പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സ്ട്രെച്ച് മുഴുവൻ ആഴത്തിലും തുല്യമായും ശ്വസിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
• അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടരുത്: സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ മൃദുവായ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ പോയിന്റ് മറികടക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ തെറ്റ്. ഇത് സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകും

മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുക Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുക?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് ബാക്ക് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന മാർഗം ഇതാ: ഫ്രണ്ട് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്: 1. നല്ല ഭാവത്തിൽ ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. 2. കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ സാവധാനം തല മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. 3. 15-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക. 4. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പിന്നിലേക്ക് കഴുത്ത് നീട്ടൽ: 1. നല്ല ഭാവത്തിൽ ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. 2. നിങ്ങൾ സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കുന്നത് വരെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. 3. 15-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക. 4. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങൾ ഈ സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഏതെങ്കിലും സ്ഥാനത്തേക്ക് നിർബന്ധിക്കരുത്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തുക.

Apa variasi umum dari മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുക?

• സ്റ്റാൻഡിംഗ് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനം നിൽക്കുമ്പോൾ ചെയ്യാം, അവിടെ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴേക്കും പുറകോട്ടും സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് പതുക്കെ ചരിക്കുക, കഴുത്തിന്റെയും തോളിന്റെയും പേശികൾ നീട്ടുക.
• കിടക്കുന്ന കഴുത്ത് വലിച്ചുനീട്ടൽ: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്നുറങ്ങുകയും കഴുത്തിന് താഴെ ഒരു ചെറിയ തലയിണയോ ചുരുട്ടിയ തൂവാലയോ ഉപയോഗിച്ച് മൃദുവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
• നെക്ക് റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തല ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് പതുക്കെ തിരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കഴുത്തിലെയും മുകൾഭാഗത്തെയും പേശികളെ നീട്ടാൻ സഹായിക്കും.
• നെക്ക് എക്‌സ്‌റ്റൻഷൻ സ്ട്രെച്ച്: നിൽക്കുമ്പോഴോ നേരെ ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുന്നത് ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗം നീട്ടാൻ സഹായിക്കും.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk മുന്നിലും പിന്നിലും കഴുത്ത് നീട്ടുക?

• നെഞ്ച് വികാസം: ഈ വ്യായാമം നെഞ്ചിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ നീട്ടുന്നു, ഇത് മോശം ഭാവം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഏത് പിരിമുറുക്കവും ലഘൂകരിക്കും, കഴുത്തിന്റെ മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തി കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഫ്രണ്ട്, ബാക്ക് നെക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്നു.
• അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യായാമം കഴുത്തിലെ പേശികളുമായി പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മുകളിലെ പുറകിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതിനാൽ, ഇത് മുകളിലെ ശരീരത്തിന് സമഗ്രമായ നീട്ടൽ നൽകിക്കൊണ്ട് കഴുത്ത് വേദന തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ഫ്രണ്ട്, ബാക്ക് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച് പൂർത്തിയാക്കുന്നു.