കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: കൂക്‌കൾ
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

ലൈയിംഗ് ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് എന്നത് താഴത്തെ പുറം, ഇടുപ്പ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അത്‌ലറ്റുകൾക്കോ ​​ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്കോ അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട ഇരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തി നിമിത്തം നടുവിന് അസ്വാസ്ഥ്യമോ ഇറുകിയതോ അനുഭവപ്പെടുന്ന ഏതൊരാൾക്കും ഇത് അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്ട്രെച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിക്ക് തടയാനും, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് അവയെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പുറം നിലത്ത് പരന്നിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലും താഴത്തെ പുറകിലും നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
• ഈ സ്ഥാനത്ത് ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സാവധാനം വിടുക, അവയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, ആവശ്യമുള്ളത്ര തവണ സ്ട്രെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• ക്രമാനുഗതമായ ചലനം: സ്ട്രെച്ച് ആരംഭിക്കാൻ, പതുക്കെ ഒരു കാൽ ഉയർത്തി കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ചടുലമായ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ ശക്തിയായി വലിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും ആയാസമുണ്ടാക്കുകയോ പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യാം.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും നീട്ടൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അമിതമായി നീട്ടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം പോയി.
• സ്ട്രെച്ച് നിലനിർത്തുക: 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ശ്വസിക്കുന്നത് തുടരുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകും, ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും.
• മറ്റൊരു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക: താഴെ

കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

സുപൈൻ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ സ്ട്രെച്ച് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ലൈയിംഗ് ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്‌ട്രെച്ച് വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്ക് പൊതുവെ സുരക്ഷിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാവരുടെയും ഫിറ്റ്നസ് നിലയും വഴക്കവും വ്യത്യസ്തമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. തുടക്കക്കാർ പതുക്കെ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. അവർക്ക് എന്തെങ്കിലും അസ്വാസ്ഥ്യമോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവർ ഉടൻ നിർത്തി ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടണം. തുടക്കക്കാർ കൃത്യമായും സുരക്ഷിതമായും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ പരിശീലകനിൽ നിന്ന് നിർദ്ദേശങ്ങൾ നേടുന്നതും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്: നിവർന്നു നിൽക്കുക, ഒരു കാൽ വളയ്ക്കുക, കുതികാൽ ഒരു മേശയിലോ ബെഞ്ചിലോ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
• ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രെച്ച്: തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും താഴത്തെ പുറകും നീട്ടാൻ കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് തള്ളുക.
• മുട്ടുകുത്തിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ സ്ട്രെച്ച്: ഒരു കാൽമുട്ടിൽ മുട്ടുകുത്തി, മറ്റേ കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലും പുറകിലും നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് നീക്കുക.
• പ്രാവിന്റെ പോസ്: താഴോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയുടെ സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവന്ന് കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച്, മറ്റേ കാൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നേരെ നീട്ടി,

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• ലയിംഗ് ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ്പ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് പീജിയൺ പോസ്, ഇത് ഇടുപ്പ്, തുടകൾ, ഞരമ്പ് എന്നിവ ആഴത്തിൽ നീട്ടുന്നു, അങ്ങനെ ലൈയിംഗ് ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ്പ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിന് ആവശ്യമായ വഴക്കവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• കുട്ടിയുടെ പോസ്, താഴത്തെ പുറം, ഇടുപ്പ്, തുടകൾ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് മൃദുവായി നീട്ടുകയും വിശ്രമവും വഴക്കവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, കിടക്കുന്ന ലെഗ് ടക്ക് ഹിപ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഫലപ്രദമായ.