മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Obliques
• Otot Sekunder: Iliopsoas

Pengantar ke മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളിലും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്. ദീർഘനേരം ഇരുന്നുകൊണ്ടോ നട്ടെല്ലിന് ആയാസമുണ്ടാക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് അനുയോജ്യം, ഇത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ശക്തവും കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതും വേദനയില്ലാത്തതുമായ പുറം ലക്ഷ്യമിടുന്നവർക്ക് ഇത് അഭികാമ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• തോളിൽ ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടി കൈകൾ കൂട്ടിപ്പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ പുറകും തോളും മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നടുവിലുള്ള പുറകിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുക.
• ഈ സ്ഥാനത്ത് ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.
• സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• **ശരിയായ പോസ്ചർ നിലനിർത്തുക**: നടുക്ക് പുറകോട്ട് വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ശരിയായി വിന്യസിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങുകയോ തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ആയാസത്തിനോ പരിക്കിനോ ഇടയാക്കും. പകരം, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക.
• **ശരിയായി ശ്വസിക്കുക**: വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ സ്ഥിരവും മന്ദഗതിയിലുള്ളതും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വസനം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുകയോ ആഴം കുറഞ്ഞ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഫലപ്രദമല്ല. ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റ്:
• **അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക**: ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് വളരെ ശക്തമായി തള്ളുകയും പേശികളെ അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മൃദുവായി വലിച്ചെടുക്കൽ അനുഭവപ്പെടണം

മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പുറകിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനം ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ നീട്ടലിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഉടനടി നിർത്തണം. ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യയും പോലെ, വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായും സുരക്ഷിതമായും ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലോ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനോടോ ആലോചിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

Apa variasi umum dari മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• കുട്ടിയുടെ പോസ് നീട്ടുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി, കുതികാൽ പിന്നിൽ ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് തുടയിലും നെറ്റിയും നിലത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുക.
• പൂച്ച-ഒട്ടകം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ നാലുകാലിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുന്നു, എന്നിട്ട് പൂച്ചയെപ്പോലെ നിങ്ങളുടെ പുറം മാറിമാറി സീലിംഗിലേക്ക് വളയുക, തുടർന്ന് ഒട്ടകത്തെപ്പോലെ തറയിലേക്ക് തൂങ്ങുക.
• നിങ്ങൾ തറയിൽ മുഖം കുനിച്ച് കിടക്കുന്ന കോബ്ര സ്ട്രെച്ച്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി, പുറകോട്ട് വളഞ്ഞ് മുകളിലേക്ക് നോക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്ത് നിന്ന് ഉയർത്തുക.
• നിങ്ങൾ നിവർന്നു നിൽക്കുന്നിടത്ത് നിൽക്കുന്ന വിപുലീകരണ സ്ട്രെച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴത്തെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളഞ്ഞ് മുകളിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ കൈകൾ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് തള്ളുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്: നട്ടെല്ലും കഴുത്തും വലിച്ചുനീട്ടാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും, ഭാവവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഈ പ്രദേശങ്ങളിലെ രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഈ യോഗ പോസ് മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.
• കുട്ടികളുടെ പോസ്: ഈ വിശ്രമിക്കുന്ന യോഗാസനം നടുഭാഗത്തെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെ പൂരകമാക്കുന്നു, താഴത്തെയും മുകളിലെയും പേശികൾ ഒരേസമയം നീട്ടി, പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും മുഴുവൻ പുറകിലും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.