പെൽവിക് പാലത്തിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു

• Bagian Tubuh: ഹിപ്സ്
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Gluteus Maximus
• Otot Sekunder: Hamstrings, Latissimus Dorsi

Pengantar ke പെൽവിക് പാലത്തിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു

പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ഇൻ ടു ബ്രിഡ്ജ് ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി ലോവർ ബാക്ക്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഈ പ്രദേശങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. തങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ച ശരീര വിന്യാസം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും സംഭാവന നൽകുന്നതിനും ആരെങ്കിലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പെൽവിക് പാലത്തിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു

• നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ സാവധാനം ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്യുക, പെൽവിക് ചരിവ് നടത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ഉയർത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തുളച്ചുകയറുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകളും ഇടുപ്പുകളും കാൽമുട്ടുകളും ഒരു നേർരേഖയിലാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
• ഈ പാലത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ പുറകോട്ട് വളയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുക.
• വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, പെൽവിക് ടിൽറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

Tips untuk Melakukan പെൽവിക് പാലത്തിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ഇടപഴകുക എന്നതാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ബട്ടൺ വരച്ച് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ പരത്തുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ചരിവ്. ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുമ്പോൾ സാധാരണ ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക: പെൽവിക് ടിൽറ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ മുതൽ തോളുകൾ വരെ ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക. ഇതാണ് പാലത്തിന്റെ സ്ഥാനം. ആയാസം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നതെന്നും താഴത്തെ പുറകിലല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• സാധാരണ തെറ്റുകൾ: പുറകിലേക്ക് വളയുന്നത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്, ഇത് താഴ്ന്ന പുറകിലെ ആയാസത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുറം തറയോട് ചേർന്ന് നിലത്തിട്ട് ഉയർത്താൻ എപ്പോഴും ഓർക്കുക

പെൽവിക് പാലത്തിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പെൽവിക് പാലത്തിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ഇൻ ടു ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ പുറം, പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. തുടക്കക്കാർ സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു അടിസ്ഥാന ഗൈഡ് ഇതാ: 1. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിവർന്ന് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. 2. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ഇടപഴകുക. 3. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശം നേരെ നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് പതുക്കെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ എന്നിവ ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. 4. ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. 5. 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോടോ കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രധാനമാണ്

Apa variasi umum dari പെൽവിക് പാലത്തിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു?

• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുള്ള പാലത്തിലേക്ക് പെൽവിക് ചരിവ്: വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ചേർക്കുന്നത് പുറം തുടകളിലും ഗ്ലൂട്ടുകളിലും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഇടപഴകാൻ സഹായിക്കും.
• മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് പാലത്തിലേക്ക് പെൽവിക് ചരിവ്: ബ്രിഡ്ജിനിടെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ സ്ഥാപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ ആന്തരിക പേശികൾക്കും കോർ സ്ഥിരതയ്ക്കും ഒരു അധിക വെല്ലുവിളി ഉയർത്തും.
• സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ചെയ്യുക: ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരു അധിക ബാലൻസ് ചലഞ്ച് ചേർക്കും, നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലും താഴ്ന്ന ശരീര പേശികളിലും കൂടുതൽ തീവ്രമായി ഇടപഴകും.
• എലവേറ്റഡ് പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ടു ബ്രിഡ്ജ്: ഈ പതിപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ് പോലുള്ള ഉയർന്ന പ്രതലത്തിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമം തീവ്രമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പെൽവിക് പാലത്തിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു?

• ഡെഡ് ബഗ് വ്യായാമം പാലത്തിലേക്കുള്ള പെൽവിക് ചരിവ് പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇവ രണ്ടും പാലത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് ശരിയായ രൂപവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും നിലനിർത്തുന്നതിന് ആവശ്യമാണ്.
• പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ഇൻ ടു ബ്രിഡ്ജുമായി നന്നായി ജോടിയാക്കുന്നു, കാരണം ഇത് കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് തിരശ്ചീന അബ്ഡോമിനിസ്, ഇത് പെൽവിക് സ്ഥിരതയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതവും ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.