പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടറും സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Betis
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടറും സ്ട്രെച്ച്

പ്ലാൻറർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടർ സ്ട്രെച്ചും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാലിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള പാദത്തിന്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്. ഈ വ്യായാമം അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കാലിലോ കണങ്കാലിലോ ഉള്ള പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് കരകയറുന്ന വ്യക്തികൾ, അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ബാലൻസ്, ചലനശേഷി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും. ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് കാലിന്റെയും കണങ്കാലിലെയും അസ്വസ്ഥതകൾ ലഘൂകരിക്കാനും ഭാവിയിലെ പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും മികച്ച അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിന് സംഭാവന നൽകാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടറും സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ തൂവാല പൊതിയുക, രണ്ട് കൈകളിലും അറ്റങ്ങൾ പിടിക്കുക.
• ബാൻഡിലോ ടവ്വലിലോ പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെയും കാളക്കുട്ടിയുടെയും അടിഭാഗത്ത് നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ ശരീരത്തിന് നേരെ വളയ്ക്കുക.
• ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽ മറ്റേ കാലിലേക്ക് തിരിക്കുക, പാദ ഇൻവെർട്ടറുകൾ നീട്ടുന്നതിന് ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ടവൽ മുറുകെ പിടിക്കുക.
• ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക, മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടറും സ്ട്രെച്ച്

• ശരിയായ പൊസിഷനിംഗ്: ഈ സ്ട്രെച്ചിനായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നിൽ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ പുറത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് നിശ്ചലമായി നിൽക്കുമ്പോൾ ഇടത് തോളിലേക്ക് വലതു കാൽ പതുക്കെ വലിക്കാൻ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിക്കുക. ഇവിടെ ഒഴിവാക്കേണ്ട തെറ്റ് വളരെ ശക്തമായി വലിക്കുകയോ സ്ട്രെച്ച് നിർബന്ധിക്കുകയോ ആണ്, ഇത് പരിക്കിന് കാരണമാകും.
• നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുക: ഈ സ്ട്രെച്ച് നടത്തുമ്പോൾ, എല്ലാ സമയത്തും നിങ്ങൾ നിയന്ത്രണത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്; നിങ്ങളുടെ പാദം എത്രമാത്രം മറിയുന്നു എന്നത് നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കണം. ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് സ്ട്രെച്ചിലൂടെ ഓടുക എന്നതാണ്, പക്ഷേ അത് പ്രധാനമാണ്

പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടറും സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടറും സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടർ സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമവും ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനത്തിലും സൌമ്യമായും ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ: 1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നിൽ നിവർത്തി നിലത്ത് ഇരിക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ പുറത്ത് വയ്ക്കുക. 3. നിങ്ങളുടെ വലതുകാൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഇടതു തോളിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാലിനും പാദത്തിനും പുറത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു. 4. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക. 5. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രധാനമാണ്, മാത്രമല്ല ഒരിക്കലും സ്ട്രെച്ച് വേദനയിലേക്ക് തള്ളാതിരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ, ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോടോ ആലോചിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

Apa variasi umum dari പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടറും സ്ട്രെച്ച്?

• സ്റ്റാൻഡിംഗ് വാൾ കാൾഫ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ പതിപ്പിനായി, നിങ്ങൾ ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടും മറ്റേത് പുറകോട്ടും നീട്ടി ഒരു മതിലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ കുതികാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, അത് പിന്നിലെ കാലിന്റെ കാളക്കുട്ടിയും കാലും നീട്ടുന്നു.
• താഴേയ്‌ക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക: ഈ യോഗാസനം മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും വലിച്ചുനീട്ടുക മാത്രമല്ല, പശുക്കിടാക്കളെയും പാദങ്ങളെയും പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങൾ നാല് കാലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിലേക്ക് തള്ളുക.
• സ്റ്റെപ്പ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അരികിൽ തൂങ്ങി ഒരു പടി നിൽക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ സ്റ്റെപ്പിന്റെ തലത്തിന് താഴെയായി നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടറും സ്ട്രെച്ച്?

• കണങ്കാൽ സർക്കിളുകൾ: ഈ വ്യായാമം മൊത്തത്തിലുള്ള കണങ്കാൽ മൊബിലിറ്റിയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ഒരേ ജോയിന്റിൽ പ്രവർത്തിച്ച് അതിന്റെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടർ സ്ട്രെച്ചും പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന ഷിൻ സ്ട്രെങ്‌തനർ: പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറുകളുടെയും ഇൻവെർട്ടറുകളുടെയും പ്രവർത്തനത്തെ എതിർക്കുന്ന ഒരു പേശിയായ ആന്റീരിയർ ടിബിയാലിസിനെ ഈ വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ പേശിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ഇത് താഴത്തെ കാലിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു, ഇത് പ്ലാന്റാർ ഫ്ലെക്സറും ഫൂട്ട് ഇൻവെർട്ടർ സ്ട്രെച്ചും പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.