പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Gluteus Medius, Obliques

Pengantar ke പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്

പ്രാഥമികമായി ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ലോവർ ബാക്ക് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട്, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്. അത്ലറ്റുകൾക്കോ ​​ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്കോ അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട ഇരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാരണം ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഇറുകിയതോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവിക്കുന്ന ആർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ പ്രെറ്റ്‌സെൽ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വേദന ലഘൂകരിക്കാനും കഴിയും, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ക്ഷേമത്തിന് അഭികാമ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഇടത്തേയ്ക്ക് കുറുകെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുട്ടിന് പുറത്ത് തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈമുട്ട് എടുത്ത് വലത് കാൽമുട്ടിന്റെ പുറത്ത് വയ്ക്കുക, സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ മൃദുലമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിൽ നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകും ഗ്ലൂട്ടുകളും നീട്ടുന്നതിന് 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
• ഈ ഘട്ടങ്ങൾ എതിർ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നിങ്ങളുടെ വലത് വശത്ത് കടത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക.

Tips untuk Melakukan പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്

• ശരിയായ വിന്യാസം നിലനിർത്തുക: പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച് നടത്തുമ്പോൾ ആളുകൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് വളച്ചൊടിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് പരിക്കിന് കാരണമാകും. പകരം, ശരിയായ വിന്യാസം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.
• ഒരു പായയോ കുഷ്യൻ ചെയ്ത ഉപരിതലമോ ഉപയോഗിക്കുക: പ്രെറ്റ്‌സൽ സ്ട്രെച്ചിന് നിങ്ങൾ തറയിൽ ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രിറ്റ്‌സെൽ പോലെയുള്ള ആകൃതിയിൽ വളച്ചൊടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അസ്വാസ്ഥ്യമോ പരിക്കോ ഒഴിവാക്കാൻ, ഒരു യോഗ മാറ്റിലോ മറ്റ് കുഷ്യൻ പ്രതലത്തിലോ ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.
• ഇത് നിർബന്ധിക്കരുത്: പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച് സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തുക. അതൊരു സാധാരണ തെറ്റാണ്

പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഇടുപ്പുകൾ, താഴത്തെ പുറം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമത്തെയും പോലെ, തുടക്കക്കാർ ഇത് സാവധാനത്തിൽ എടുക്കുകയും അപകടസാധ്യതയുള്ള പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ അവർ അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും വേണം. അവർക്ക് എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവർ ഉടൻ നിർത്തണം. തുടക്കത്തിൽ ഒരു പരിശീലകനോ പരിചയസമ്പന്നനായ വ്യക്തിയോ അവരെ വ്യായാമത്തിലൂടെ നയിക്കുന്നതും സഹായകമായേക്കാം.

Apa variasi umum dari പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്?

• സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രെറ്റ്‌സെൽ സ്ട്രെച്ച്: ഈ പതിപ്പിനായി, നിങ്ങൾ നിവർന്നു നിൽക്കുക, ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിനു മുകളിലൂടെ മുറിച്ചുകടക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കാൻ കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾക്കും താഴത്തെ പുറംഭാഗത്തിനും നല്ല നീട്ടും നൽകുന്നു.
• ദി ലൈയിംഗ് പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നടത്തുന്നു, ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുകളിലൂടെ കടന്ന്, ക്രോസ് ചെയ്യാത്ത കാൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.
• The Pretzel Glute Stretch: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ തറയിൽ ഇരിക്കുക, ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലും മറ്റേത് പുറകിലും വളച്ച്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും താഴത്തെ പുറകും വലിച്ചുനീട്ടാൻ മുന്നോട്ട് ചായുക.
• പ്രെറ്റ്‌സെൽ ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ പതിപ്പിൽ എഴുന്നേറ്റുനിൽക്കുന്നതും ഒരു കാൽ പുറകിലേക്ക് വളയ്ക്കുന്നതും എതിർ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ പിടിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നല്ല നീട്ടൽ നൽകുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പ്രെറ്റ്സെൽ സ്ട്രെച്ച്?

• ഇരിക്കുന്ന സ്‌പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്: ഈ വ്യായാമം നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷിയും വഴക്കവും വർധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് പ്രെറ്റ്‌സൽ സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, ഇത് പ്രെറ്റ്‌സെൽ സ്ട്രെച്ചിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വളച്ചൊടിക്കുന്ന ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
• ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രെച്ച്: ഈ സ്ട്രെച്ച് പ്രെറ്റ്‌സെൽ സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്നതിലും അകത്തെ തുടകൾ നീട്ടുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് പ്രെറ്റ്‌സൽ സ്ട്രെച്ചിന് ആവശ്യമായ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നു.