പുൾ-അപ്പ്

• Bagian Tubuh: Kembali
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Latissimus Dorsi
• Otot Sekunder: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Pengantar ke പുൾ-അപ്പ്

പുൾ-അപ്പ് വ്യായാമം, പുറം, കൈകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഉയർന്ന ശരീരത്തിന്റെ വളരെ പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ബലപ്പെടുത്തുന്നതിലും പേശികളുടെ നിർവചനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും താൽപ്പര്യമുള്ള തുടക്കക്കാർ മുതൽ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾ വരെ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ആളുകൾ പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കാരണം അവ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രവർത്തനപരമായ ഫിറ്റ്നസിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പുൾ-അപ്പ്

• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് തറയിലേക്ക് ഓടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താടി ബാറിന് മുകളിലാകുന്നതുവരെ വലിക്കുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയും കോർ ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുക.
• ചലനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത്, ഒരു നിമിഷം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഇറക്കത്തിലുടനീളം നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുക.
• അടുത്ത ആവർത്തനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക, ഉടനീളം ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

Tips untuk Melakukan പുൾ-അപ്പ്

• **വലത് പേശികളിൽ ഏർപ്പെടുക**: പുൾ-അപ്പുകൾ പ്രാഥമികമായി നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരിയായി ചെയ്താൽ അവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും തോളുകളിലും ഇടപഴകാൻ കഴിയും. ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് വളരെയധികം ഭുജബലം ഉപയോഗിക്കുന്നതും മതിയായ പിൻബലമില്ലാത്തതുമാണ്. കൈകൾ കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്കും പിന്നോട്ടും വലിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരിയായ പേശികളെ ഇടപഴകാൻ സഹായിക്കും.
• **കിപ്പിംഗ് ഒഴിവാക്കുക**: കിപ്പിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സ്വിംഗിംഗ് മോഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്. കൂടുതൽ പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിച്ചേക്കാം, ഇത് ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നു

പുൾ-അപ്പ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പുൾ-അപ്പ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് പുൾ-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം നല്ല അളവിൽ ആവശ്യമായതിനാൽ ആദ്യം അത് വെല്ലുവിളിയായി തോന്നിയേക്കാം. തുടക്കക്കാർക്ക് സാധാരണയായി ജിമ്മുകളിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പ് മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം. മറ്റൊരു നല്ല ആരംഭ പോയിന്റ് നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ മുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. കാലക്രമേണ, ശക്തി മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, അവർക്ക് സഹായമില്ലാതെ പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

Apa variasi umum dari പുൾ-അപ്പ്?

• വൈഡ്-ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പ് മറ്റൊരു പതിപ്പാണ്, അവിടെ കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കുന്നു, ബാഹ്യ ലാറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അടുത്ത് വയ്ക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് താഴ്ന്ന ലാറ്റുകളേയും ബ്രാച്ചിയാലിസുകളേയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• കമാൻഡോ പുൾ-അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് ബാറിൽ കൈകൾ അടുപ്പിച്ചും കൈപ്പത്തികൾ എതിർദിശകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചും പേശികളെ വിവിധ കോണുകളിൽ നിന്ന് വർക്ക് ചെയ്തുകൊണ്ടാണ്.
• എൽ-സിറ്റ് പുൾ-അപ്പ് ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യതിയാനമാണ്, അവിടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായി 'എൽ' ആകൃതിയിൽ പിടിച്ച്, പുൾ-അപ്പ് നടത്തുമ്പോൾ, കാമ്പിനെയും താഴത്തെ ശരീരത്തെയും ആകർഷിക്കുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പുൾ-അപ്പ്?

• വിപരീത വരികൾ: വിപരീത വരികൾ പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്, എന്നാൽ മറ്റൊരു കോണിൽ നിന്ന് പിൻഭാഗം, ബൈസെപ്‌സ്, ഗ്രിപ്പ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് പുൾ-അപ്പുകൾ നിർവഹിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്തും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ: പ്രാഥമികമായി താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെയും പുറകിലെയും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പിടിയിലും കൈത്തണ്ട പേശികളിലും ഇടപെടുന്നു, ഇത് പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് നിർണായകമാണ്, ഇത് ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ പൂരക വ്യായാമമാക്കുന്നു.