പുഷ്-അപ്പ്

• Bagian Tubuh: തോൽ
• Peralatan: നിലവിലാക്കൽ ബോൾ
• Otot Utama: Pectoralis Major Sternal Head
• Otot Sekunder: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Pengantar ke പുഷ്-അപ്പ്

പ്രധാനമായും നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, മാത്രമല്ല പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർധിപ്പിക്കുകയും കാമ്പും താഴത്തെ ശരീരവും വ്യാപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ബുദ്ധിമുട്ട് കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. ആളുകൾ അവരുടെ സൗകര്യാർത്ഥം അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം, ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ എവിടെയും നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗവും കാമ്പ് ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പുഷ്-അപ്പ്

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയും കർക്കശമായും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.
• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തു നിന്ന് ഏകദേശം ഒരു ഇഞ്ച് ആകുന്നതുവരെ കൈമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നതിലൂടെ മുഴുവൻ ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുക.
• ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

Tips untuk Melakukan പുഷ്-അപ്പ്

• ഹാൻഡ് പ്ലെയ്‌സ്‌മെന്റ്: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 45-ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴേയ്‌ക്ക് നിൽക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് വളരെ അടുത്ത് വയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
• ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി: പരമാവധി ഫലപ്രാപ്തിക്കായി, ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭാഗികമായി താഴ്ത്തുകയോ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുന്ന പൊതുവായ തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക.
• ശ്വസന സാങ്കേതികത: ശരിയായ ശ്വസനം പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങൾ താഴുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക

പുഷ്-അപ്പ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പുഷ്-അപ്പ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും പുഷ്-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ വളരെ വെല്ലുവിളിയാണെന്ന് അവർ കണ്ടെത്തിയാൽ, പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, അവർക്ക് ഒരു ഭിത്തിയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കാം, തുടർന്ന് പൂർണ്ണമായ പുഷ്-അപ്പിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് അവ ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാം. പരിക്ക് തടയുന്നതിന് ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

Apa variasi umum dari പുഷ്-അപ്പ്?

• വൈഡ് പുഷ്-അപ്പ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
• പൈക്ക് പുഷ്-അപ്പ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന ഒരു വ്യതിയാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ തോളിലും പുറകിലും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വിപരീത V-ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• സ്‌പൈഡർമാൻ പുഷ്-അപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് കൈമുട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, പരമ്പരാഗത പുഷ്-അപ്പിന് ഒരു ട്വിസ്റ്റ് ചേർക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ് പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഡിക്ലൈൻ പുഷ്-അപ്പിന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർന്ന പ്രതലത്തിൽ സ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മുകളിലെ നെഞ്ചും തോളും ലക്ഷ്യമിടുകയും ചെയ്യുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പുഷ്-അപ്പ്?

• പുൾ-അപ്പുകൾ പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് ഒരു കൌണ്ടർബാലൻസ് നൽകുന്നു, പുറകിലും കൈകാലുകളിലും, പുഷ്-അപ്പ് സമയത്ത് പ്രാഥമികമായി പ്രവർത്തിക്കാത്ത പേശികൾ, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പായ ട്രൈസെപ്സിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനാൽ ട്രൈസെപ് ഡിപ്‌സ് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ മറ്റൊരു കോണിൽ നിന്ന്, ഈ മേഖലയിൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.