നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ

• Bagian Tubuh: കൂക്‌കൾ
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ

ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ലൈയിംഗ് സ്ട്രെച്ച് എന്നത് ഗുണകരമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ ഇറുകിയത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അത്‌ലറ്റുകൾക്കോ ​​ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾക്കോ ​​അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ കാലിന്റെ ശക്തിയും ചലനശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാലുകളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ആളുകൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ

• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് എത്തി നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ചുറ്റിപ്പിടിച്ച ഒരു സ്ട്രാപ്പോ തൂവാലയോ ഉപയോഗിക്കാം.
• നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ ചതുർഭുജത്തിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽ പതുക്കെ നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനോ താഴത്തെ പുറകിലോ ആയാസപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സൌമ്യമായി വിടുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ

• ക്രമേണ വലിച്ചുനീട്ടുക: വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കാൽ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അടുത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ ആക്രമണാത്മകമായി വലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ആയാസമോ പരിക്കോ സംഭവിക്കാം.
• വിന്യാസം നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പരസ്പരം അടുക്കി വച്ചിരിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടരുത്. വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ അവരുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് ഉരുളാൻ അനുവദിക്കുന്നതിൽ പലരും തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും പരിക്കിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
• സ്ഥിരമായ ശ്വസനം: വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. സ്ഥിരവും ശാന്തവുമായ ശ്വസനരീതി നിലനിർത്തുക. ഇത് പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും ആഴത്തിൽ നീട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ഉപയോഗം

നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ക്വാഡ്രിസെപ്സ് കിടക്കുന്ന സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ: 1. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ കൈയിലോ കൈയിലോ വിശ്രമിക്കുക, സുഖം തോന്നുന്നു. 3. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കാൽ വലിക്കുക. മറ്റേ കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക. 4. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പാദത്തിൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പാദം തള്ളാൻ മൃദുവായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക. 5. ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് നിലനിർത്തുക, തുടർന്ന് മറുവശത്തേക്ക് മാറുക. ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിന്യസിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ പുറകോ തോളുകളോ വളച്ചൊടിക്കരുത്. ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾ അത് പതുക്കെ എടുക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിർത്തുകയും വേണം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം കൃത്യമായും സുരക്ഷിതമായും ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോടോ ആലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ?

• സൈഡ്-ലൈയിംഗ് ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കാൽ ശരീരത്തിന് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻഭാഗം നീട്ടുക.
• പ്രോൺ ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് ഒരു കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക: ഇരിക്കുന്ന ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി മറ്റൊന്ന് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുക.
• പ്രാവിന്റെ പോസ് ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് സ്ട്രെച്ച്: യോഗ-പ്രചോദിതമായ ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുകയും മറ്റേ കാൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് അത് കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദം പിടിക്കാൻ പിന്നിലേക്ക് എത്തുക, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻഭാഗം നീട്ടുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ചതുർഭുജങ്ങൾ?

• ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിനെ പൂരകമാക്കുന്ന മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാരണം അവ ക്വാഡ്രിസെപ്‌സിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല ഗ്ലൂട്ടുകളിലും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലും ഇടപഴകുകയും കാലിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്ത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ലെഗ് പ്രസ്സ് വ്യായാമം ക്വാഡ്രിസെപ്സ് കിടക്കുന്ന സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെച്ചുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.