കറങ്ങുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: കഴുത്ത
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke കറങ്ങുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ് റൊട്ടേറ്റിംഗ് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്. കഴുത്തിന് കാഠിന്യമോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുന്ന ഏതൊരാൾക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യം. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കഴുത്ത് വേദന ലഘൂകരിക്കാനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴുത്ത് സംബന്ധമായ പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah കറങ്ങുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് ഒരു ചെറിയ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല വലത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ തലയെ മധ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് ഒരു ചെറിയ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പതുക്കെ ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക, മറ്റൊരു 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തല ഒരിക്കൽ കൂടി മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ച് വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ വലതുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ചെവി നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ തലയെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് ഇടത് വശത്ത് നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ചെവി നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ വലതുഭാഗത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ, മറ്റൊരു 15-30 പിടിക്കുക. സെക്കന്റുകൾ.

Tips untuk Melakukan കറങ്ങുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• ** സുഗമമായ ചലനങ്ങൾ**: കറങ്ങുന്ന കഴുത്ത് നീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാണെന്നും നിയന്ത്രിതമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ഞെട്ടിക്കുന്നതോ വേഗത്തിലുള്ളതോ ആയ ചലനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കും, ഇത് അസ്വസ്ഥതയോ പരിക്കോ ഉണ്ടാക്കും. സ്ട്രെച്ച് വഴി ഓടുന്ന സാധാരണ തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക.
• **അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടരുത്**: നിങ്ങൾക്ക് മൃദുവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നിടത്തേക്ക് മാത്രം നീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, വേദനയല്ല. നിങ്ങളുടെ കംഫർട്ട് സോണിനെ മറികടക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ഇത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിലേക്കോ കേടുപാടുകളിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം.
• **നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക**: സ്ട്രെച്ചിൽ ഉടനീളം ആഴത്തിലും സ്ഥിരമായും ശ്വസിക്കുക. ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും ആഴത്തിൽ നീട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്, വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ പലരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റ്.
• **സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം**: പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ

കറങ്ങുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan കറങ്ങുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് റൊട്ടേറ്റിംഗ് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കവും കാഠിന്യവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന മാർഗം ഇതാ: 1. നിവർന്നു ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിൽക്കുക. 2. ചെറിയ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താടി ഉയർത്തുകയോ താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 3. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 4. ചെറിയ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക. 5. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 6. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ചലനങ്ങൾ സുഗമവും നിയന്ത്രിച്ചും സൂക്ഷിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് നിർബന്ധിക്കരുത്, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഉടനടി നിർത്തുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായോ പരിശീലനം ലഭിച്ച ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രൊഫഷണലുമായോ ആലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari കറങ്ങുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• ലാറ്ററൽ നെക്ക് ഫ്ലെക്സിഷൻ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തല ഒരു വശത്തേക്ക് സൌമ്യമായി ചരിക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ചെവി തോളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് അത് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
• നെക്ക് റൊട്ടേഷൻ സ്ട്രെച്ച്: ഈ പതിപ്പിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ ഒരു വശത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക, ഓരോ വശത്തും കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
• Levator Scapulae Stretch: ഈ സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ ലക്ഷ്യമാക്കി നിങ്ങളുടെ തല ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കക്ഷത്തിലേക്ക് നോക്കുന്നതുപോലെ താഴേക്ക് ചരിക്കുക.
• നെക്ക് എക്‌സ്‌റ്റൻഷൻ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗം വലിച്ചുനീട്ടിക്കൊണ്ട് സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തല ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചരിക്കുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk കറങ്ങുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്: മുകളിലെ പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് ഭ്രമണം ചെയ്യുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, കഴുത്തിന് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാകുമ്പോൾ പലപ്പോഴും പിരിമുറുക്കമുള്ളവയാണ്, ഇത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴുത്തിലെ ആയാസം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• നെഞ്ച് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത്: ഭ്രമണം ചെയ്യുന്ന നെക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്നത്, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ തുറക്കാൻ ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും ഇറുകിയതും മോശം അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് കഴുത്തിലെ അസ്വസ്ഥതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു; ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മികച്ച വിന്യാസം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കഴുത്തിലെ ആയാസം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.