ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: ഹിപ്സ്
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Gluteus Maximus

Pengantar ke ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇറുകിയത ലഘൂകരിക്കുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് സീറ്റഡ് ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്, ഇത് നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും. തങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളും ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഓഫീസ് ജീവനക്കാരും ഉൾപ്പെടെ, എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രവർത്തനമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മികച്ച ശരീര വിന്യാസം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ദൈനംദിന ചലനങ്ങൾ എളുപ്പവും സുഖകരവുമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഇടത് കാലിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിനോട് ചേർന്ന് ഇരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് നിലത്തേക്ക് പതുക്കെ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വലത് ഗ്ലൂട്ടിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം.
• ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• സ്ട്രെച്ച് വിടുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഇടതു കാൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക വഴി എതിർ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്

• ശരിയായ സാങ്കേതികത: നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈമുട്ട് വലതു കാൽമുട്ടിന്റെ പുറത്ത് വയ്ക്കുക, പിന്തുണയ്‌ക്കായി നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ പുറകിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ക്രമേണ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക. ഓർക്കുക, സ്ട്രെച്ച് അനുഭവപ്പെടേണ്ടത് ഗ്ലൂട്ട് പേശികളിലാണ്, നട്ടെല്ലല്ല.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക: ഈ നീട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുകയും വളച്ചൊടിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക, ഇത് നീട്ടൽ ആഴത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് വളരെ ശക്തമായി, വളരെ വേഗത്തിൽ തള്ളുക എന്നതാണ്. ഇത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ

ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് സീറ്റഡ് ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഈ വ്യായാമം ലളിതമാണ് കൂടാതെ ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, ഇത് എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പോലെ, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളൊരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഒരു പരിശീലകനോ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാനുള്ള ശരിയായ മാർഗം നിങ്ങളെ കാണിക്കുന്നത് സഹായകമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.

Apa variasi umum dari ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്?

• ചിത്രം നാല് വലിച്ചുനീട്ടുക: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കുക, എതിർ കാൽമുട്ടിനു മുകളിലൂടെ ഒരു കണങ്കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കടക്കാത്ത കാൽ പതുക്കെ വലിക്കുക.
• ഇരിക്കുന്ന ട്വിസ്റ്റ്: ഇരിക്കുമ്പോൾ, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളച്ച് ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിനു മുകളിലൂടെ ക്രോസ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക, ക്രോസ് ചെയ്ത കാലിന്റെ ഗ്ലൂറ്റിൽ ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടുക.
• ക്രോസ്-ലെഗഡ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കണങ്കാലിന് കുറുകെ വച്ച് ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് ഗ്ലൂട്ടുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായി വയ്ക്കുക.
• ഇരിക്കുന്ന ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രെച്ച്: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ഇരുന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും അകത്തെ തുടകളും നീട്ടാൻ മുന്നോട്ട് കുനിക്കുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്?

• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്: ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂട്ടുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ചിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന വഴക്കത്തെ പൂരകമാക്കുകയും, ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും താഴത്തെ പുറകുവശവും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, മികച്ച ഭാവം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഫോം റോളർ ഗ്ലൂട്ട് മസാജ്: ഈ വ്യായാമം മർദ്ദം പ്രയോഗിക്കുന്നതിനും ഗ്ലൂട്ടുകൾ മസാജ് ചെയ്യുന്നതിനും ഒരു ഫോം റോളർ ഉപയോഗിച്ച് ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ ഇറുകിയത ഒഴിവാക്കാനും സ്ട്രെച്ചിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.