ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: ഹിപ്സ്
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Adductor Longus, Adductor Magnus

Pengantar ke ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്

ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി ആന്തരിക തുടയിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, വഴക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. തങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾ മുതൽ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാനോ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനോ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ വരെയുള്ള ആർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട ചലനശേഷിയ്ക്കും മികച്ച അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിനും സഹായിക്കും, ഇത് ഏത് ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയ്ക്കും അഭികാമ്യമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി മാറുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോ കണങ്കാലുകളോ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണെന്നും നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴെയാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ട് കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് പതുക്കെ അമർത്തുക.
• ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുക.
• സ്ട്രെച്ച് സാവധാനം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെയാക്കുക.

Tips untuk Melakukan ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്

• ക്രമേണ വലിച്ചുനീട്ടുക: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളരെ ശക്തമായി താഴേക്ക് തള്ളുന്ന തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക. സ്ട്രെച്ച് ക്രമാനുഗതവും നിയന്ത്രണവും ആയിരിക്കണം. വ്യായാമ വേളയിൽ കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ പതുക്കെ താഴേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ആശ്വാസം പകരുക. വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നേരിയ അസ്വസ്ഥത മാത്രമേ അനുഭവപ്പെടൂ, വേദനയല്ല.
• ശ്വസനം: വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. സാധാരണയായി ശ്വസിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ഇത് ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• സ്ഥിരമായ പ്രാക്ടീസ്

ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഇടുപ്പിലും തുടയിലും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ: 1. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ നിലത്ത് ഇരിക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കുക. 3. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോ കണങ്കാലുകളോ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പതുക്കെ താഴേക്ക് തള്ളുക. 4. ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക. ഓർമ്മിക്കുക, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഒരിക്കലും സ്ട്രെച്ച് വേദനയിലേക്ക് തള്ളുക. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ പുരോഗമിക്കുകയും ചെയ്യുക.

Apa variasi umum dari ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്?

• മുന്നോട്ട് വളവുള്ള ഇരിപ്പിടം വലിച്ചുനീട്ടുക: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ വെച്ച് ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പിന്റെ ഭാഗത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചായുക.
• ഒരു കാലുകൊണ്ട് ഇരിപ്പുറപ്പിച്ച ഞരമ്പ് നീട്ടുക: ഒരു കാൽ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക, മറ്റൊന്ന് നീട്ടിയ കാലിന്റെ അകത്തെ തുടയിലേക്ക് കാൽ കൊണ്ട് വളച്ച് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നീട്ടിയ കാലിലേക്ക് ചായുക.
• ഇരിക്കുന്ന ഞരമ്പ് ഒരു തൂവാല കൊണ്ട് വലിച്ചുനീട്ടുക: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ വിരിച്ച് തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു ടവൽ വയ്ക്കുക, രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും പിടിക്കുക. മുന്നോട്ട് ചായാനും നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പിലെ നീറ്റൽ ആഴത്തിലാക്കാനും ടവൽ പതുക്കെ വലിക്കുക.
• ഒരു പങ്കാളിയുമായി ഇരിക്കുന്ന ഞരമ്പുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്?

• ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ സ്ട്രെച്ചുകൾ ഹിപ് പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ അവ ഞരമ്പിലെ പേശികളുമായി പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതുവഴി ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളിലും റൊട്ടേറ്ററുകളിലും പ്രവർത്തിച്ച്, ഞരമ്പിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് ആഴത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട്, ഒരു ജനപ്രിയ യോഗ സ്ട്രെച്ചായ പിജിയൺ പോസ്, ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.