അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Kembali
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Pengantar ke അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കുന്നതിനും മുകളിലെ പുറകിലെയും തോളിലെയും പ്രദേശങ്ങളിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്. ഓഫീസ് ജീവനക്കാരോ ഡ്രൈവർമാരോ പോലെയുള്ള ഇരുട്ടിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കോ ​​മുകൾഭാഗം അസ്വസ്ഥത അനുഭവിക്കുന്നവർക്കോ ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ സ്ട്രെച്ച് പതിവായി ചെയ്യുന്നത് ശരീരനില വർധിപ്പിക്കാനും നടുവേദനയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ക്ഷേമത്തിന് സംഭാവന നൽകാനും കഴിയും, ഇത് ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്‌നസ് അല്ലെങ്കിൽ വെൽനസ് ദിനചര്യയ്‌ക്ക് അഭികാമ്യമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി മാറുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• ഈന്തപ്പനകൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ കൈകൾ കൂട്ടിപ്പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മൃദുവായി മുന്നോട്ട് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും തോളും ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക.
• 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• സാവധാനത്തിൽ വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഇഷ്ടാനുസരണം സ്ട്രെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• **നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾ**: നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാണെന്നും നിയന്ത്രിതമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. തിരക്കുകൂട്ടുകയോ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെയ്യരുത്. ഇത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിലേക്കോ പരിക്കിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാവുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്.
• ** ശ്വാസോച്ഛ്വാസം **: വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സമയത്ത് ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ വിടുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് അനാവശ്യമായ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാക്കുകയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ മുഴുവൻ ഗുണങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യും.
• ** സ്ഥിരത **: ഏത് വ്യായാമ ദിനചര്യയിലും സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും, വഴക്കം നിലനിർത്താനും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും, മുകളിലെ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് പതിവായി നടത്തുക.
• **നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക**: ഒരിക്കലും വേദനയുടെ പോയിന്റിലേക്ക് സ്വയം തള്ളിക്കളയരുത്. ഒരു നല്ല നീട്ടൽ ചെറുതായി അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടണം, പക്ഷേ വേദനയുണ്ടാകരുത്.

അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും മുകളിലെ പുറകിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണിത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന മാർഗം ഇതാ: 1. നേരെ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുക. 2. നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈകൾ കൂട്ടിപ്പിടിക്കുക. 3. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് തള്ളുക. 4. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക. 5. കുറച്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, ചലനങ്ങൾ മൃദുലവും നിയന്ത്രിച്ചും സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഉടൻ നിർത്തുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ആലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• സീറ്റഡ് ട്വിസ്റ്റ് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിച്ച്, സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ പിന്തുണയ്‌ക്കായി കസേരയുടെ ബാക്ക്‌റെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
• കുട്ടിയുടെ പോസ് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിൽ നിലത്ത് മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക, നെറ്റി നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മുകളിലെ പുറകിലെ ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ചിൽ നാല് കാലുകളിൽ കയറി നിങ്ങളുടെ പുറം സീലിംഗിലേക്ക് വളയുകയും (പൂച്ച പോസ്) നിലത്തേക്ക് മുക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് (പശു പോസ്) ഉൾപ്പെടുന്നു.
• സ്റ്റാൻഡിംഗ് വാൾ സ്ട്രെച്ചിൽ ഒരു ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം രണ്ടടി നിൽക്കുക, ഭിത്തിയിൽ സ്പർശിക്കാൻ കൈകൾ നീട്ടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• സ്‌കാപ്പുലർ സ്‌ക്വീസ് വ്യായാമം അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിന്റെ മികച്ച പൂരകമാണ്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ തോൾ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിലുള്ള പേശികളായ റോംബോയിഡുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മുകളിലെ നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ചൈൽഡ്സ് പോസ് സ്ട്രെച്ച് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിന്റെ മറ്റൊരു നല്ല പൂരകമാണ്, കാരണം ഇത് മുകൾഭാഗം ഉൾപ്പെടെ മുഴുവൻ പുറകിലേക്കും മൃദുവായി നീട്ടുന്നു, അതേസമയം പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.