ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ

• Bagian Tubuh: Kembali
• Peralatan: കേബിൾ
• Otot Utama: Teres Major, Teres Minor
• Otot Sekunder: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Pengantar ke ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ

ഇരിപ്പിടമുള്ള ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ എന്നത് പ്രധാനമായും റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും തോളിന്റെ സ്ഥിരതയും ചലനാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ലക്ഷ്യ വ്യായാമമാണ്. ഈ വ്യായാമം അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തമായ തോളിൽ ചലനങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്കും തോളിലെ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് കരകയറുന്ന വ്യക്തികൾക്കും. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള തോളിൻറെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സ്പോർട്സിലും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ

• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് തിരുകുക.
• നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാൻ പോകുന്ന കൈയുടെ കൈയിൽ ഒരു ലൈറ്റ് ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് തിരുകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് സുഖകരമായി പോകുന്നിടത്തോളം പതുക്കെ തിരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഭുജം സാവധാനത്തിൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ച് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കൈയിലേക്ക് മാറുക.

Tips untuk Melakukan ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ

• ശരിയായ ഭുജ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ വശത്തോട് അടുത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ശരിയായ പേശികളുമായി ഇടപഴകുന്നുവെന്നും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സ്ഥാനമാണിത്.
• നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾ: പെട്ടെന്നുള്ളതോ ഞെട്ടിക്കുന്നതോ ആയ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ താക്കോൽ മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനമാണ്. ഭ്രമണത്തിലൂടെയുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടം അനുചിതമായ രൂപത്തിനും പരിക്കിനും ഇടയാക്കും.
• അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടരുത്: ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ഭുജം സുഖകരമായി കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ തിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ്. ഇത് തോളിൽ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രവിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിന് സുഖമായി പോകാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം മാത്രം തിരിക്കുക.
• ഉചിതമായ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ

ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമം താരതമ്യേന ലളിതമാണ്, കനത്ത ഭാരം ആവശ്യമില്ല. കുറഞ്ഞ ഭാരത്തോടെ ആരംഭിക്കുകയും നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമത്തെയും പോലെ, തുടക്കക്കാർ അത് പതുക്കെ എടുക്കുകയും അവരുടെ ശക്തിയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. ഒരു വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

Apa variasi umum dari ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ?

• മറ്റൊരു വ്യതിയാനം കിടക്കുന്നത് ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ ആണ്, അവിടെ പരന്ന പ്രതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം നടത്തുന്നു.
• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷനിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ ഉയരത്തിൽ നങ്കൂരമിട്ടിരിക്കുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് വ്യായാമ വേളയിൽ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന പ്രതിരോധം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• ഡംബെൽ ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ്, അവിടെ കേബിൾ മെഷീന് പകരം ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് വ്യത്യസ്തമായ പ്രതിരോധം നൽകുന്നു.
• അവസാനമായി, ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ, അവിടെ വ്യായാമം ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ നടത്തുന്നു, ആംഗിൾ മാറ്റുകയും തോളിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ഇന്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ?

• ലാറ്ററൽ ഉയർച്ചകൾ: ഇവ ലാറ്ററൽ ഡെൽറ്റോയിഡുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് തോളിന്റെ പേശികളുടെ സമതുലിതമായ വികസനം നൽകുന്നു, ഇത് ഭ്രമണ സമയത്ത് തോളിന്റെ ജോയിന്റിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ആന്തരിക ഭ്രമണ ചലനത്തെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.
• ഫേസ് പൾസ്: പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയിഡുകളിലും മുകളിലെ പുറകിലെ പേശികളിലും മുഖം വലിക്കുന്നു, ഇത് തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ സമതുലിതമായ വികസനം ഉറപ്പാക്കുകയും പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന അസന്തുലിതാവസ്ഥ തടയുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ ആന്തരിക ഭ്രമണത്തെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.