സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

• Bagian Tubuh: Bahu
• Peralatan: Mesin Smith
• Otot Utama: Deltoid Anterior
• Otot Sekunder: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Pengantar ke സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

സ്മിത്ത് സിറ്റഡ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് എന്നത് ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഒരു ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ പേശികളുടെ നിർവചനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും തോളിൽ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്മിത്ത് മെഷീൻ ഗൈഡഡ് ചലനം നൽകുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഫോമിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ തുടക്കക്കാർക്കും നൂതന ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. വ്യക്തികൾ അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ ബലം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശാരീരികനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സ്‌പോർട്‌സിലെയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലെയും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഓവർഹെഡ് തള്ളുകയോ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതിനായി ഈ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

• നിങ്ങളുടെ പുറകുവശം നിവർന്നും പാദങ്ങൾ നിലത്തു പരന്നും ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ തോളിൽ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പിലൂടെ ബാറിൽ പിടിക്കുക.
• ബാർ അഴിച്ച് തോളിന്റെ തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളഞ്ഞിട്ടുണ്ടെന്നും കൈത്തണ്ടകൾ ലംബമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ ബാർ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, എന്നാൽ ചലനത്തിന്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• ഒരു ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ ബാർ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്

• നിയന്ത്രിത ചലനം: വേഗതയേറിയതും ഞെട്ടിക്കുന്നതുമായ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പകരം, സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും ബാർ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ ഇടപെടൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി: ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല. തോളിന്റെ തലത്തിൽ ബാറിൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക, പക്ഷേ പൂട്ടില്ല. അതിനുശേഷം, ബാർ വീണ്ടും തോളിൽ നിന്ന് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായി വ്യാപൃതരാണെന്ന് ഇത് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
• ഓവർലോഡ് ചെയ്യരുത്: നിങ്ങൾക്ക് താങ്ങാനാവുന്നതിലും കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താനുള്ള പ്രലോഭനം ഒഴിവാക്കുക. ഇത് അനുചിതമായ രൂപത്തിനും സാധ്യതയുള്ള പരിക്കിനും ഇടയാക്കും. താഴ്ന്നതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക

സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. തോളിലും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തും ബലം കൂട്ടാനുള്ള നല്ലൊരു വ്യായാമമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കാനും പരിക്ക് തടയാനും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മാർഗനിർദേശം നൽകാനും സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കാനും, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക്, ഒരു പരിശീലകനോ പരിചയസമ്പന്നനായ വ്യക്തിയോ ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്നും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

Apa variasi umum dari സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്?

• ബാർബെൽ സിറ്റഡ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്: സ്മിത്ത് മെഷീൻ പതിപ്പിന് സമാനമായി, ഈ വ്യായാമം ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്, ഇത് കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ കഴിയും.
• ഇരിക്കുന്ന അർനോൾഡ് പ്രസ്സ്: അർനോൾഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗറിന്റെ പേരിലുള്ള ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് അമർത്തുമ്പോൾ കൈകൾ ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നത്, തോളിലെ പേശികളുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട്.
• ഇരിക്കുന്ന സൈനിക പ്രസ്സ്: ഈ വ്യതിയാനം ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്, എന്നാൽ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ബാർബെൽ പ്രസ്സിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഗ്രിപ്പ് ഇടുങ്ങിയതാണ്, ബാർ തോളുകളുടെ മുൻവശത്തേക്ക് താഴ്ത്തി, മുൻ ഡെൽറ്റോയിഡുകളെ കൂടുതൽ തീവ്രമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന മെഷീൻ ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്: ഈ വ്യായാമം ഒരു ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് മെഷീനിൽ നടത്തുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ സ്ഥിരതയും ചലനത്തിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും പ്രദാനം ചെയ്യും, ഇത് തുടക്കക്കാർക്കോ പരിക്കുകളുള്ളവർക്കോ ഇത് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്?

• ഫ്രണ്ട് റെയ്‌സുകൾ: സ്മിത്ത് സിറ്റഡ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികളുമായി സംയോജിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന മുൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയിഡുകളിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള തോളിന്റെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• കുത്തനെയുള്ള വരികൾ: കുത്തനെയുള്ള വരികൾ ഡെൽറ്റോയിഡുകളും ട്രപീസിയസ് പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, സ്മിത്ത് ഇരിക്കുന്ന ഷോൾഡർ പ്രസ്സിന് നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഒരു പൂരകമായി നൽകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെയോ മുകൾഭാഗത്തെയോ ഒരു ഭാഗവും നിങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.