സ്ക്വാറ്റ്

• Bagian Tubuh: Kuadrisep, കൂക്‌കൾ
• Peralatan: Perkakasan senaman
• Otot Utama: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Otot Sekunder: Adductor Magnus, Soleus

Pengantar ke സ്ക്വാറ്റ്

സ്ക്വാറ്റ് ഒരു സമഗ്രമായ ലോവർ ബോഡി വ്യായാമമാണ്, അത് പ്രാഥമികമായി ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു, ഇത് ശക്തിയും സ്ഥിരതയും നൽകുന്നു. തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലുകൾക്കും ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്, കാരണം ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തന ചലനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വിവിധ കായിക ഇനങ്ങളിലെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും ടോണിംഗിനും മാത്രമല്ല, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത, ഭാവം, മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വ്യക്തികൾ അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah സ്ക്വാറ്റ്

• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സാവധാനം വളച്ച് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും നെഞ്ചും ഉയർത്തി വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ സ്വയം താഴ്ത്തുന്നത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് നീട്ടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• ക്രമേണ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വഴി തള്ളുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുക.

Tips untuk Melakukan സ്ക്വാറ്റ്

• ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുക: മുഴുവൻ ചലനത്തിലും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും നെഞ്ചും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുകയോ വളരെ മുന്നോട്ട് ചായുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഈ ഭാവം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ നോട്ടം നേരെ മുന്നിലായിരിക്കണം, താഴേക്കല്ല.
• സ്ക്വാറ്റിന്റെ ആഴം: നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയോട് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക. വേണ്ടത്ര കുറയാത്തത് സ്ക്വാറ്റിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആഴം കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഫോം വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഭാരം വിതരണം: നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ, പാദങ്ങളിലെ പന്തുകൾ എന്നിവയിലായിരിക്കണം, പക്ഷേ പ്രാഥമികമായി കുതികാൽ. ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ഭാരം മാറ്റുക എന്നതാണ്

സ്ക്വാറ്റ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan സ്ക്വാറ്റ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ശരീരത്തിലെ, പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന ചലനമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കക്കാർക്ക് പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ രൂപത്തിൽ ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം സ്ക്വാറ്റുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ശക്തിയും സാങ്കേതികതയും മെച്ചപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് ക്രമേണ ഭാരം കൂട്ടുന്നതിനെ അർത്ഥമാക്കാം. ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ആദ്യം ശരിയായ ഫോം നയിക്കാൻ ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.

Apa variasi umum dari സ്ക്വാറ്റ്?

• സുമോ സ്ക്വാറ്റ്: ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയുള്ളതും നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിയും, തുടയുടെ ആന്തരിക പേശികളെ ലക്ഷ്യമാക്കി നിൽക്കും.
• ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ്: സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് സ്ഫോടനാത്മകമായി ചാടുന്ന ഒരു പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമമാണിത്.
• ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ്: നിങ്ങൾ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ കോളർബോണുകളിലും തോളിലും ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കുന്നത് ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ്: ഈ നൂതന പതിപ്പിൽ, സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുമ്പോൾ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി നിങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk സ്ക്വാറ്റ്?

• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ സ്ക്വാറ്റുകളെ പൂരകമാക്കുന്നത് താഴത്തെ പുറം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, അവ ശരിയായ രൂപം നിലനിർത്തുന്നതിനും സ്ക്വാറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
• ലെഗ് പ്രസ്സ് സ്ക്വാറ്റുകളെ പൂർത്തീകരിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്, കാരണം ഇത് ഒരേ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, എന്നാൽ സ്ക്വാറ്റുകളുടെ അധിക ബാലൻസ്, സ്ഥിരത ആവശ്യകതകൾ ഇല്ലാതെ ശക്തിയിലും പേശികളുടെ വളർച്ചയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.