സ്ക്വാറ്റ്

• Bagian Tubuh: Kuadrisep, കൂക്‌കൾ
• Peralatan: Berat angin
• Otot Utama: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Otot Sekunder: Adductor Magnus, Soleus

Pengantar ke സ്ക്വാറ്റ്

സ്ക്വാറ്റ് ഒരു സമഗ്രമായ വ്യായാമമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. അവരുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് നില പരിഗണിക്കാതെ, താഴ്ന്ന ശരീര ശക്തി, വഴക്കം, ബാലൻസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah സ്ക്വാറ്റ്

• നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് ചലനം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിലേക്കും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായിടത്തോളം നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക.
• സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിയിൽ ഒരു നിമിഷം നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഇടുപ്പുകളും നേരെയാക്കി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വഴി അമർത്തുക.

Tips untuk Melakukan സ്ക്വാറ്റ്

• സ്ക്വാറ്റിന്റെ ആഴം: നിങ്ങളുടെ തുടകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ താഴ്ത്തിയോ ഉള്ള ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് ലക്ഷ്യമിടുക. ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഹാഫ് സ്ക്വാറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഇടപഴകുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിന് പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ആഴം കുറഞ്ഞ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ ആഴം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• വാം അപ്പ്: വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും തയ്യാറാക്കുന്നതിന് സ്ക്വാറ്റിംഗിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സന്നാഹമില്ലാതെ കനത്ത സ്ക്വാറ്റുകളിലേക്ക് നേരിട്ട് ചാടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കിന് കാരണമാകും.
• ശ്വസന സാങ്കേതികത: ശ്വസനം പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു

സ്ക്വാറ്റ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan സ്ക്വാറ്റ്?

തീർച്ചയായും, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കക്കാർക്ക് ശരിയായ രൂപം പഠിക്കാനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ആരംഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. അവർ ഫോമിൽ സുഖം പ്രാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവർക്ക് ക്രമേണ ഭാരം ചേർക്കാൻ കഴിയും. ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കാനും ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എല്ലായ്പ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകന്റെയോ വിദഗ്ദ്ധന്റെയോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ലഭിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.

Apa variasi umum dari സ്ക്വാറ്റ്?

• സുമോ സ്ക്വാറ്റ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, ഒരു സുമോ ഗുസ്തിക്കാരന്റെ നിലപാട് അനുകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പിനെക്കാൾ വീതിയിൽ വിരിച്ച് കാൽവിരലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.
• ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ്: ഇത് ഒരു പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമമാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് ഉയരുമ്പോൾ ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.
• പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ്: ഇതൊരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യതിയാനമാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുന്നു, മറ്റേ കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നു.
• ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റ്: ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് ഓവർഹെഡ് പിടിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്തെ കൂടുതൽ ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk സ്ക്വാറ്റ്?

• ശക്തവും സുരക്ഷിതവുമായ സ്ക്വാറ്റിംഗ് ചലനങ്ങൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പിൻഭാഗത്തെ ചെയിനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനാൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ പൂർത്തീകരിക്കാൻ കഴിയും.
• ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സ്, ഹാം‌സ്ട്രിംഗ്‌സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനാൽ ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ സ്ക്വാറ്റിനുള്ള മറ്റൊരു പൂരക വ്യായാമമാണ്, എന്നാൽ പുറകിൽ അധിക സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ലെഗ് ശക്തിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റിന്റെ രൂപവും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.