Air Squat

• Bahagian Badan: Paha
• Peralatan: Berat badan

Pengenalan kepada Air Squat

Air Squat ialah senaman seluruh badan serba boleh yang menyasarkan terutamanya otot bahagian bawah badan, termasuk quadriceps, hamstrings dan glutes, sambil juga meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras. Latihan ini sesuai untuk individu dari semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana kebolehskalaannya dan tidak memerlukan peralatan. Orang ramai ingin melakukan Air Squats kerana ia bukan sahaja meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, tetapi juga menggalakkan keseimbangan, postur dan mobiliti berfungsi yang lebih baik dalam kehidupan seharian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Air Squat

• Mulakan pergerakan dengan menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi, sambil mengangkat tangan anda di hadapan anda untuk keseimbangan.
• Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda dan tidak melepasinya.
• Berhenti seketika di bahagian bawah jongkong, pastikan teras anda terlibat dan dada anda terangkat.
• Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan, turunkan tangan anda ke sisi anda.

Tips untuk Melaksanakan Air Squat

• Depth of Squat: Bertujuan untuk menurunkan badan anda sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan yang optimum untuk melibatkan glutes dan hamstring anda. Walau bagaimanapun, jangan paksa diri anda untuk mencangkung lebih dalam jika ia menyebabkan ketidakselesaan atau jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul.
• Libatkan Teras Anda: Pastikan otot perut dan teras anda aktif sepanjang pergerakan. Ini bukan sahaja membantu anda mengekalkan keseimbangan dan kestabilan, tetapi ia juga melindungi bahagian bawah belakang anda daripada ketegangan. Kesilapan biasa ialah lupa untuk melibatkan inti, yang boleh menyebabkan miskin

Air Squat Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Air Squat?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Air Squat. Ia adalah pergerakan asas yang bagus untuk dipelajari oleh pemula kerana ia membentuk asas untuk banyak latihan lain. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempelajari bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mungkin berguna untuk pemula untuk bermula dengan bantuan jurulatih atau profesional kecergasan.

Apakah variasi biasa bagi Air Squat?

• Goblet Squat: Variasi ini melibatkan pegangan berat atau kettlebell dekat dengan dada anda semasa melakukan squat, menambah komponen kekuatan bahagian atas badan.
• Pistol Squat: Ini ialah variasi satu kaki bagi jongkong udara yang memerlukan keseimbangan, fleksibiliti dan kekuatan yang ketara.
• Nadi Mencangkung: Variasi ini melibatkan kekal dalam posisi 'bawah' jongkong dan membuat pergerakan kecil ke atas dan ke bawah, yang meningkatkan masa di bawah ketegangan untuk otot.
• Sumo Squat: Variasi ini melibatkan pendirian yang lebih lebar dan jari kaki menghala ke luar, yang menyasarkan bahagian dalam paha dan glute lebih daripada jongkong udara tradisional.

Apakah latihan penambah baik bagi Air Squat?

• Deadlifts melengkapkan Air Squats dengan memfokuskan pada rantai posterior, termasuk hamstrings dan glutes, yang digunakan dalam gerakan mencangkung, tetapi juga melibatkan otot belakang, menggalakkan kekuatan dan postur badan secara keseluruhan, penting untuk bentuk jongkong yang betul.
• Lompat Kotak adalah tambahan yang sangat baik kepada Air Squats kerana ia menggabungkan pergerakan pliometrik, yang membantu meningkatkan kuasa dan letupan di bahagian bawah badan anda, meningkatkan fasa pacuan ke atas jongkong.